Djupgående guide om lyftarbälten

Ett lyftarbälte eller tyngdlyftningsbälte som det ofta kallas kan förbättra din lyftarupplevelse. Genom att förstärka kroppens naturliga förmåga att stödja sig själv fungerar bältet som ett hjälpmedel för att hjälpa till att signalera korrekt teknik för ökad bålstabilitet. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren kan ett lyftarbälte förbättra dina lyft.

Varför ska man använda ett lyftarbälte?

Ett lyftarbälte kan förbättra din lyftupplevelse genom att förstärka kroppens naturliga förmåga att stödja sig själv och fungera som ett hjälpmedel för att hjälpa till att signalera korrekt teknik för ökad bålstabilitet. Oavsett om du är en nybörjare eller en erfaren lyftare kan ett lyftarbälte förbättra din träningsupplevelse.

Hur ett lyftarbälte fungerar

Allt handlar om att hjälpa dig att stabilisera din bål. Väl utförd bålstabilisering, med eller utan bälte, har två komponenter som utförs genom att spänna muskulatur och som kallas hollowing och bracing. Hollowing syftar på att suga in naveln och bracing syftar på när man pressar naveln utåt. Båda teknikerna har visat sig vara effektiva för att förbättra den stabiliserande mekanismen i bålen och ryggraden (2,11,15,18,19,22).

Forskare har föreslagit att dessa komponenter, kan användas tillsammans på ett kontinuum för att skapa optimal bålstabilitet (9,18). Hollowing ger djup ryggradsstabilitet vid var och en av kotorna i ländryggen och nedre bröstryggen. Bracing å sin sida ger övergripande bålstabilitet genom att stabilisera revbenen och bäckenet på ryggraden (9,22). Tillsammans ger de en stabil ryggrad och bål för att klara de progressiva ökningar av kraft och belastning som krävs när man lyfter.

Bättre bålstabilisering är förmodligen den viktigaste anledningen till att ett bälte kan gynna dig. När hollowing och bracing utförs på rätt sätt produceras det som kallas intraabdominalt tryck (IAT). Detta är helt enkelt det tryck i din bukhåla som din kropp sedan använder för att skapa "stelhet" och stöd för ryggraden. Användning av bälte har visat sig öka detta buktryck under olika lyft (4,10,13,14).

Buktryck produceras genom kollektiv aktivering av bålmusklerna och förstärks sedan genom att hålla andan. Muskler som är involverade i bracing inkluderar diafragman, tranverse abdominis (tvärgående bukmuskeln – den djupaste bukmuskeln, som cirklar bålen som ett inre viktbälte) och bäckenbottenmusklerna.

Dessa muskler bildar en sluten "cylinderliknande" behållare inuti bålen. Tänk ungefär som en läskburk. På toppen sitter diafragman, som fungerar som lock, den tvärgående bukmuskeln är väggen eller sidorna, och bäckenbotten är botten av behållaren.

När du tar ett djupt diafragmaandning, håller det och aktiverar TA och bäckenbotten, fångar du luft och tryck inuti, vilket ökar trycket i denna bukbehållare. Detta är intraabdominalt tryck, eller IAP (6).

Bracing innebär aktivering av muskulaturen som fäster revbenen vid bäckenet ovanpå de ihåliga musklerna. Dessa muskler inkluderar den yttre sneda bukmuskeln, rectus abdominis, erector spinae muskler och latissimus dorsi. När de aktiveras korrekt ger de ett extra lager av stöd.

När du bär ett bälte fungerar det som ytterligare ett lager av extra stöd, vilket ytterligare stärker bålen, ökar IAT och stödjer ryggraden.

Eftersom buktrycket är skapat i denna behållare och inte kan ta sig ut upptill eller nedtill, trycker det horisontellt (utåt) mot ryggraden. Detta skapar i sin tur ett vertikalt lyft av bålen som kan minska tryckkrafterna på ryggradens diskar. Ryggraden har nu förbättrad stabilitet (4,10,12,13,14,16).

Ett par intressanta punkter runt IAT

• Knäböj och marklyft har visat sig ha den högsta graden av IAT vid lyft (1)
• IAT påverkar höftextension positivt, och "en tillräcklig ökning av IAT leder direkt till en förstärkning av höftextensionen" (20,21).

Lyftbälten förbättrar både stångbana och lyfthastighet

Forskning har visat att användning av ett lyftbälte positivt påverkar stångbana och rörelsehastighet vid lyft med 90% av 1RM i skivstångsknäböj (23). Detta innebar att stången både kunde röra sig ett större avstånd, vilket tillsammans med en mekanisk fördel gör det möjligt att träna med en högre hastighet.

Det har också visat sig att användningen av ett lyftbälte gav högre självvalda rörelsehastigheter (8), speciellt vid de senare repetitionerna i set med med 8 repetitioner (13). Detta var också relaterat till högre IAT och ökad muskelaktivering av vastus lateralis (framsida lår) och biceps femoris (baksida lår) (13).

Intramuskulärt tryck (IMT)

IMT är den stelhet en muskel kan skapa som svar på kraft eller tryck som den utsätts för. Forskning har visat att användning av ett bälte kunde öka IMT i erector spinae-musklerna, vilket potentiellt ger en förbättrad stabilisering av ryggraden och bålen under maximala lyftansträngningar (17).

Upplevelse

En underskattad aspekt av att använda ett bälte är den positiva lyftarupplevelsen det kan medföra. I en studie av Dr. Stuart McGill, en av världens främsta forskare inom ryggstabilitet, visades det att medan lyftarbälten förbättrade IAP, upplevde de som använde ett bälte även att de hade förbättrad stabilisering av bålen (16).

En annan studie som undersökte lyftarbälten hos hobby-tyngdlyftare visade att de som använde bältet hade en signifikant lägre upplevd ansträngning (RPE) vilket var kopplat till kortare tider för att slutföra marklyftet och snabbare rörelser (8).

Träningsupplevelsen förbättras helt enkelt av att det känns bättre att lyfta med ett bälte.

Olika typer av lyftarbälten

Lyftarbälten är tillverkade av olika material, tjocklek och vidd samt ha olika fästmekanismer för att anpassas till olika typer av träning och lyft. Tjockare, bredare och mer styva bälten passar generellt bättre för styrkelyftsövningar (marklyft och knäböj) medan tunnare, smalare och mer flexibla bälten passar generellt bättre till tyngdlyftning och CrossFit.

Material

De vanligaste materialen är läder och syntetiska material som etylen-vinylacetat eller EVA. Läderbälten, beroende på tjocklek, ger i allmänhet en mer robust och stödjande struktur för ett bälte. EVA-bälten ger också bra stöd men är samtidigt flexibla.

Tjocklek och bredd

Bältets bredd syftar på hur brett det är över din nedre rygg (mellan toppen av din svanskota och nedre revben). Detta varierar vanligtvis mellan 9–13 cm eller 3,5–5 tum eller 10–12 cm eller 3,75–4,75 tum.

Tjockleken på ett bälte varierar vanligtvis mellan 8–13 mm eller 0,3–0,5 tum.

Om du föredrar ett bredare bälte kan det vara fördelaktigt att experimentera med hur högt du har bältet, ett bredare bälte kan ibland sitta bättre högre upp. Detta kommer att optimera din förmåga att böja höfterna och förbättra din prestation i knäböj, marklyft, ryck, stöt och / eller varianter av böjda roddövningar, osv.

Fästmekanismer

Det finns krok- och hakspännen, där bältet löper genom och runt spännet för att sedan dras åt för att spännas och säkras. Det finns också enkel- och dubbelknäppta spännen där knäppet/knäppena fäster i ett eller flera hål på bältet. Dubbelknäppta spännen tenderar att vara mer säkra.

Hitta rätt lyftarbälte för dig

Det rätta bältet kommer att baseras på den typ av träning du föredrar och hur det känns när du använder bältet.

Läderbälten är lite stadigare medans syntetiska bälten, som vårt EVA-bälte, är mer flexibla och anpassar sig efter kroppens rörelse samtidigt som de ger bra stabilitet.

Välj bälte baserat på vilken typ av träning du ägnar dig åt:

Om du mestadels använder tunga belastningar, särskilt vid knäböj och marklyft, och vill ha ett läderbälte, kan ett bälte för styrkelyft: Eleiko Powerlifting Belt, godkänt av IPF vara rätt val för dig.

Om du gillar tyngdlyftning, CrossFit eller kroppsbyggning med måttliga till tunga belastningar, och gillar utseendet och känslan av läder, välj ett av tyngdlyftningsbältena i läder. Om du vill ha ett lite mer flexibelt bälte, välj EVA-lyftbältena.

Många människor väljer ofta att ha ett par olika bälten. De som föredrar läder kan välja ett powerlifting-bälte för maxtunga lyft (knäböj och marklyft) och sedan ett tyngdlyftningsbälte för lyft som kräver mer flexibilitet. Andra kan välja att ha både ett läderbälte och ett EVA-bälte för att ha ett fast och ett flexibelt bälte beroende på vilken typ av lyft de utför och vilka belastningar de använder.

Bälten av syntetiskt material är lättare att tvätta av medan läder får en fin patina med tiden. Flexibla bälten i allmänhet, är enklare att ta med i träningsväskan.

Hur man använder ett lyftarbälte

Lika viktigt som att använda ett bälte som passar dig och din träningsstil är att lära sig att använda bältet på rätt vis. Ha lite tålamod när du börjar använda ditt nya bälte, det kräver lite invänjning och experimenterande så att det passar dig. Nedan finns några råd om hur du lyckas.

Hur tight ska bältet sitta?

I motsats till vad man kanske tror, ska inte ett lyftarbälte spännas åt så hårt som möjligt runt midjan. Sitter det för hårt kan det vara begränsande för andningen och kan störa kroppens förmåga att skapa tillräckligt med buktryck. Istället ska bältet vara lagom tight så att det inte hänger eller glider över bålen, samtidigt som det tillåter dig att andas djupt för att kunna skapa ett rejält buktryck.

Ett bra sätt att testa om bältet sitter rätt är att öva på buktrycket när du har bältet på, andas in och justera bältet och försök hitta en balans där bältet sitter fast samtidigt som du kan skapa ett rejält buktryck.

Var ska bältet placeras?

Var du väljer att placera bältet kommer att vara mer en personlig preferens utifrån din kroppstyp och de lyft du utför än en vetenskapligt validerad exakt plats. De flesta människor bär lyftarbältet ungefär en fingersbredd ovanför höftbenen så att spännet täcker naveln. Denna position gör att bältet kommer i bra kontakt både fram och bak på din bål och förhindrar att bältet hindrar höft- och bålflexion under de flesta lyft.

Vissa lyftare väljer att bära bältet lite högre, ovanför naveln för att ge mer frihet i lyft som kräver flexion av bålen och / eller höfterna, såsom knäböj och marklyft. Denna position rekommenderas vanligtvis inte, men det är inte "fel". Att lära sig att andas på rätt sätt med bältet i denna position är viktigt eftersom det kan begränsa bröstkorgen från att röra sig och kan vara obekvämt för revbenen. Men det kan också vara en bra placering, beroende på kroppstyp och lyft.

Om du känner något klämmande eller obehag i höftbenen på sidorna eller framsidan av kroppen kan bältet sitta för lågt. Om du känner klämmande eller obehag på revbenen kan det vara för högt. Om du inte kan justera bältet vare sig uppåt eller nedåt på din bål kan bältet vara för brett för dig. Det är därför placeringen av bältet kommer att vara en fråga om känsla och personlig preferens. Var du har bältet kan ibland också variera lite från pass till pass eftersom vår kroppsvikt och form varierar. Testa dig fram för att hitta ett sätt som fungerar för dig!

Hur får du ett bälte att fungera för dig?

Ett lyftarbälte ska användas som ett extra stödlager. Det ska samverka med dina bålmuskler, inte ersätta dem. Här är några riktlinjer om hur du får bältet att fungera för dig.

God teknik om hur du använder bältet är viktigt för att bålstabiliteten ska förbättras. Det är dock en färdighet som liknar att lyfta och behöver övas på för att utföras korrekt, liksom för att kunna coacha andra att göra det korrekt. Använd gärna bältet också under de tyngre uppmärmningsseten för att öva.

Uthöljning (Hollowing)

Steg 1: Sätt på dig bältet löst och hitta en neutral ryggrad

• Ländryggen – placera händerna på höfterna så att fingrarna är på framsidan av bäckenet och tummarna på baksidan; försök att lyfta svanskotan uppåt så att fingrarna sänks framtill och tummarna höjs baktill; gör nu motsatsen och böj svanskotan framåt; Placera dig nu mellan de två ytterligheterna

• Thoracic – slappna av helt i axlarna; sträck sedan på bröstet och dra tillbaka axlarna så långt som möjligt; Placera dig nu mellan de två ytterligheterna

• Cervikal – böj nacken helt framåt; sträck sedan nacken så långt bakåt som möjligt; Placera den nu mellan de två ytterligheterna.

Steg 2: Andas ut; låtsas som att du försöker sluta kissa och dra in dina nedre magmuskler något (under din navel); fortsätt att andas normalt.

Steg 3: Håll kvar i den inåtdragna positionen och andas nu in med en liten diafragmatisk andning, håll andan och dra åt bältet så att det känns stadigt mot din bål, men inte begränsande.

Stärkande bracing

Steg 4: När du är redo att utföra en lyft, ta en djup diafragmatisk andning – tryck din bål mot bältet - håll andan och dra åt, eller spänn din bål som om du skulle ta emot ett slag i magen, utan att röra bålen. Dina revben bör inte sjunka ner som när du gör en magövning.

Vilka övningar kräver ett lyftbälte?

Generellt sett kan bältet vara till hjälp för dig i alla mark-/ståbaserade lyft, som knäböj, marklyft, olympiska lyft, press ovan huvudet, militärpress, roddövningar mm.

Som ett användbart tips är det inte nödvändigt att ha bältet åtdraget under hela träningspasset. När du utför en lyft eller ett set som inte kräver användning av bältet kan det vara en bra idé att ta av det. Detta undviker att bältet hänger löst runt din kropp där det kan störa korrekt rörelse och/eller fastna på något som kan leda till onödig skada.

När ska man börja använda ett bälte?

Lyftarbälten kan ge fördelaktigt stöd till lyftare. Eftersom lyftarbälten bärs på kroppen kan de också ge respons till nervsystemet. För många kan detta vara till hjälp för att uppnå bättre kroppshållning. Det i sin tur kan bidra till att främja bättre teknik och bättre muskelaktivering.

Man behöver inte uppnå en särskild styrkenivå eller liknande för att börja använda ett lyftarbälte, bålen försvagas inte av att använda ett bälte utan kan i själva verket ge fördelar för att bli starkare.

Eleiko lyftarbälten

Med över 60 års erfarenhet inom styrketräning har vi utvecklat ett brett utbud av lyftarbälten för alla som vill förbättra sin prestation inom idrott eller i livet. Våra bälten är utvecklade i samarbete med några av världens starkaste atleter och har användarvänliga funktioner och är tillverkade av slitstarka material för att uppnå den ultimata lyftupplevelsen.

Eleikos tyngdlyftningsbälten uppfyller kraven från International Weightlifting Federation (IWF) för tävlingsanvändning. Våra styrkelyftsbälten är godkända av International Powerlifting Federation (IPF). Även om detta kanske inte spelar så stor roll om du enbart tränar, så garanterar det kvalitet och anpassning till respektive sport.

Slutsats

Lyftarbälten kan ge fördelaktigt stöd till bålen och när de används korrekt kan de främja en bättre lyftupplevelse. Lyftare bör förstå vilket/vilka bälten som är rätt för dem och hur man använder dem på rätt sätt. Detta kräver träning och bör inte tas lättvindigt.

Ett lyftarbälte ska inte användas som ersättning för att stärka bålmusklerna. Nybörjare bör aldrig anta att ett bälte kommer att göra dem starkare och kapabla att lyfta tunga belastningar. En korrekt tränings- och programmeringsstrategi bör alltid användas för att gradvis öka styrkan. Ett lyftarbälte är ett stöd i träningen för att bli starkare.

Referenser

Blazek D, Stastny P, Maszczyk A, Krawczyk M, Matykiewicz P, Petr M. Systematic review of intra-abdominal and intrathoracic pressures initiated by the Valsalva manoeuvre during high-intensity resistance exercises. Biol Sport. 2019 Dec;36(4):373-386. doi: 10.5114/biolsport.2019.88759. Epub 2019 Oct 17. PMID: 31938009; PMCID: PMC6945051.

Campbell, A., Kemp-Smith, K., O’Sullivan, P., & Straker, L. (2016). Abdominal Bracing Increases Ground Reaction Forces and Reduces Knee and Hip Flexion During Landing. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(4), 286–292. https://doi.org/10.2519/jospt.2016.5774

Chiu, Y. C., Tsai, Y. S., Shen, C. L., Wang, T. G., Yang, J. L., & Lin, J. J. (2020). The immediate effects of a shoulder brace on muscle activity and scapular kinematics in subjects with shoulder impingement syndrome and rounded shoulder posture: A randomized crossover design. Gait & posture, 79, 162–169. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2020.04.028

Cholewicki, J., Juluru, K., Radebold, A., Panjabi, M. M., & McGill, S. M. (1999). Lumbar spine stability can be augmented with an abdominal belt and/or increased intra-abdominal pressure. European spine journal : official publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society, 8(5), 388–395. https://doi.org/10.1007/s005860050192

Cole, A. K., McGrath, M. L., Harrington, S. E., Padua, D. A., Rucinski, T. J., & Prentice, W. E. (2013). Scapular bracing and alteration of posture and muscle activity in overhead athletes with poor posture. Journal of athletic training, 48(1), 12–24. https://doi.org/10.4085/1062-6050-48.1.13

Emerich Gordon, K., & Reed, O. (2020). The Role of the Pelvic Floor in Respiration: A Multidisciplinary Literature Review. Journal of voice : official journal of the Voice Foundation, 34(2), 243–249. https://doi.org/10.1016/j.jvoice.2018.09.024

Finnie, S. B., Wheeldon, T. J., Hensrud, D. D., Dahm, D. L., & Smith, J. (2003). Weight lifting belt use patterns among a population of health club members. Journal of strength and conditioning research, 17(3), 498–502. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017<0498:wlbupa>2.0.co;2

Fong, S. S. M., Chung, L. M. Y., Gao, Y., Lee, J. C. W., Chang, T. C., & Ma, A. W. W. (2022). The influence of weightlifting belts and wrist straps on deadlift kinematics, time to complete a deadlift and rating of perceived exertion in male recreational weightlifters: An observational study. Medicine, 101(7), e28918. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000028918

Grenier, S. G., & McGill, S. M. (2007). Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Archives of physical medicine and rehabilitation, 88(1), 54–62. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2006.10.014

Harman, E. A., Rosenstein, R. M., Frykman, P. N., & Nigro, G. A. (1989). Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. Medicine and science in sports and exercise, 21(2), 186–190.

Kim, D. W., & Kim, T. H. (2018). Effects of abdominal hollowing and abdominal bracing during side-lying hip abduction on the lateral rotation and muscle activity of the pelvis. Journal of exercise rehabilitation, 14(2), 226–230. https://doi.org/10.12965/jer.1836102.051

Kingma, I., Faber, G. S., Suwarganda, E. K., Bruijnen, T. B., Peters, R. J., & van Dieën, J. H. (2006). Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting. Spine, 31(22), E833–E839. https://doi.org/10.1097/01.brs.0000240670.50834.77

Lander, J. E., Hundley, J. R., & Simonton, R. L. (1992). The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Medicine and science in sports and exercise, 24(5), 603–609.

Lander, J. E., Simonton, R. L., & Giacobbe, J. K. (1990). The effectiveness of weight-belts during the squat exercise. Medicine and science in sports and exercise, 22(1), 117–126.

Linde, L. D., Archibald, J., Lampert, E. C., & Srbely, J. Z. (2018). The Effect of Abdominal Muscle Activation Techniques on Trunk and Lower Limb Mechanics During the Single-Leg Squat Task in Females. Journal of Sport Rehabilitation, 27(5), 438–444. https://doi.org/10.1123/jsr.2016-0038

McGill, S. M., Norman, R. W., & Sharratt, M. T. (1990). The effect of an abdominal belt on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure during squat lifts. Ergonomics, 33(2), 147–160. https://doi.org/10.1080/00140139008927106

Miyamoto, K., Iinuma, N., Maeda, M., Wada, E., & Shimizu, K. (1999). Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles. Clinical biomechanics (Bristol, Avon), 14(2), 79–87. https://doi.org/10.1016/s0268-0033(98)00070-9

Muramoto, Y., & Kuruma, H. (2020). Comparison between bracing and hollowing trunk exercise with a focus on the change in T2 values obtained by magnetic resonance imaging. PloS one, 15(10), e0240213. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0240213

Norrie, J. P., & Brown, S. H. M. (2020). Brace yourself: How abdominal bracing affects intersegmental lumbar spine kinematics in response to sudden loading. Journal of Electromyography and Kinesiology, 54, 102451. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2020.102451

Tayashiki, K., Kanehisa, H., & Miyamoto, N. (2021). Does Intra-abdominal Pressure Have a Causal Effect on Muscle Strength of Hip and Knee Joints?. Journal of strength and conditioning research, 35(1), 41–46. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002649

Tayashiki, K., Mizuno, F., Kanehisa, H., & Miyamoto, N. (2018). Causal effect of intra-abdominal pressure on maximal voluntary isometric hip extension torque. European journal of applied physiology, 118(1), 93–99. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3748-0

Vaičienė, G., Berškienė, K., Slapsinskaite, A., Mauricienė, V., & Razon, S. (2018). Not only static: Stabilization manoeuvres in dynamic exercises – A pilot study. PLOS ONE, 13(8), e0201017. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0201017

Zink, A. J., Whiting, W. C., Vincent, W. J., & McLaine, A. J. (2001). The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. Journal of strength and conditioning research, 15(2), 235–240.