Kettlebells för Styrka och Fitness

Kettlebells har snabbt blivit populära inom fitnessbranschen. De flesta gym har ett urval av kettlebells och många coacher använder dem som en del av sina klienters träning.

Historia

Kettlebells användes så tidigt som på 1700-talet. Men framförallt användes de under 1800- och 1900-talet i Ryssland innan de blev alltmer kända i andra länder. Pavel Tsatsouline, en ryskfödd fitnessinstruktör, tillskrivs ha introducerat kettlebellträning i USA i slutet av 1900-talet. I Östeuropa finns en lång historia av att använda kettlebells i tävlingar. På 1960-talet formaliserades reglerna under namnet Girevoy Sport (Kettlebell Sport Lifting).

Det finns flera typer av kettlebells runt om i världen. Men alla delar idén om att utföra repetitioner av specifika rörelser mot klockan. Funktionell träning exempelvis inkluderar ofta kettlebells i passen, likaså tävlingar inom CrossFit. Den ombination av styrka, uthållighet och skicklighet som krävs gör kettlebells till ett utmärkt verktyg för att testa idrottare.

Kettlebells

Alla kettlebells delar samma grundläggande form: en ungefärligt sfärisk kropp och ett handtag ovan. Det finns dock skillnader i deras konstruktion och dimensioner.

Billigare kettlebells är ofta tillverkade av plast vilket innebär att de kan skadas om de tappas. Högkvalitativa, helt metalliska kettlebells är i stort sett oförstörbara vilket innebär att de kommer att hålla länge.

Handtagen på tävlingskettlebells är i tjockare, bredare och rakare än på många andra kettlebells. Dessa passar bättre för övningar med dubbel handfattning. Kettlebells för tävling har enhetlig storlek oavsett vikt vilket gör att idrottare kan använda en konsekvent teknik oavsett vilken vikt som används.

Funktioner

Kettlebells delar vissa likheter med hantlar – de finns tillgängliga i liknande vikter och har ett handtag. De delar samma fördelar när det gäller portabilitet och mångsidighet. Många rörelser kan utföras med båda. Men handtagskonfigurationen för kettlebells gör den bättre för vissa typer av rörelser.

Kettlebelldesignen gör den väl lämpad för dynamiska rörelser. Så medan hanteln tenderar att användas främst för styrkeutveckling eller bodybuilding kan en kettlebell också användas för uthållighetsträning och högintensiv intervallträning.

Jämfört med skivstången kommer kettlebellrörelser vanligtvis att använda lägre vikter. Men medan skivstångsträning ofta kommer att fokusera endast på rörelse i sagittalplanet kan kettlebellen möjliggöra att kroppen utmanas i frontal- och transversalplanen.

Att träna kroppen med rörelser i olika plan har fördelar även för idrottare vars sport primärt är i sagittalplanet (till exempel tyngdlyftare). Både idrottare och allmänheten kan dra nytta av övergripande kondition och skydd mot skador.

Kettlebellens motsvarigheter till tyngdlyftningsrörelser som snatch kan ge ett tillgängligt sätt för en klient att inkludera explosiv träning i sitt program. Medan det är viktigt att utveckla god teknik med kettlebellen är tröskeln lägre och vikterna mindre skrämmande.

Kettlebellen kan erbjuda mycket variation och möjliggöra allt från styrketräning till konditionsträning. Detta gör dem mycket användbara för att hålla klienter engagerade och erbjuda ett komplett program, oavsett vad målet är.

Compared to the barbell, kettlebell movements will typically use lower weights. However, while barbell training will often focus only on movement in the sagittal plane, the kettlebell can enable the body to be challenged in the frontal and transverse planes.

Training the body with movements in a variety of planes has advantages even for athletes whose sport is primarily in the sagittal plane (for example weightlifters). Both athletes and the general population can benefit from overall fitness and protection from injury.

The kettlebell equivalents of weightlifting movements such as the snatch can provide an accessible way for a client to incorporate explosive training into their program. While it is important to develop good technique with the kettlebell, the barrier to entry is much lower and the weights less intimidating.

The kettlebell can provide a lot of variety, enabling everything from strength work through to metabolic conditioning. This makes them very useful for keeping clients engaged and providing a rounded program, no matter what the goal is.

Kettlebell Swing

Kettlebell swing är den grundläggande rörelsen för nästan varje kettlebell-övning som vanligtvis används för styrketräning och kondition. Innan en klient kan börja utföra kettlebell cleans eller kettlebell snatches måste de vara bekväma med rätt teknik i svingen. Den använder en höftböjningsrörelse snarare än en squatrörelse.

En höftböjning skiljer sig från en knäböj eftersom böjningen fungerar mer som en hävstång som sänker och höjer bålen utan mycket knäflexion. Om du tänker på en hopp-position från två fötter, föreställer du dig sannolikt en bra neutral bålställning. Du borde luta dig något framåt med höfterna som sticker ut bakåt och knäna något böjda. Medan du känner marken stadigt med fötterna, tryck höfterna framåt till full förlängning av höfterna, knäna och slutligen vristerna. Denna förlängning är källan till kraft från höftböjningen.

Denna hävstångsrörelse, med höfterna som rör sig fram och tillbaka, är nyckeln till en effektiv kettlebell swing. Det är viktigt att ta sig tid att betona rätt position i böjningen för att göra framsteg genom kettlebell-rörelserna. Om din klient har svårt med en höftböjning finns det flera övningar du kan använda för att få till rätt position.

Använda en vägg, arbeta med att röra vid väggen med skinkorna och stå upp rakt. Med en träpinne eller PVC-rör, fokusera på att behålla en bra bålposition genom böjningen. En plyometrisk box kan vara användbar för att lära klienten att luta sig tillbaka samtidigt som de behåller kontakt med vaderna på lådan.

Andra Kettlebell-övningar

Svingen är den grundläggande rörelsen för kettlebells men de största fördelarna får man av att utnyttja hela utbudet av rörelser. Vi kommer att gå igenom några av de mest populära men det finns många fler att utforska.

Kettlebell Snatch

När man refererar till en kettlebell snatch menar man en snatch utförd med kettlebell. En snatch med skivstång och en snatch med kettlebells är olika rörelser då de kräver olika rörelsebanor.

En kettlebell snatch utnyttjar höftböjningen precis som en enarmssving. Men istället för att svinga låter man armbågen brytas mitt i rörelsen vilket får kettlebellen att röra sig mer vertikalt. När kettlebellen når höjd måste man "slå" mot luften när den flippar över handen och samtidigt greppa handtaget för att "stanna" kettlebellen.

Kettlebell snatch gör det möjligt för de med begränsad rörlighet i axeln att arbeta med sin position över huvudet samtidigt som axelrotation möjliggör minskad stress på axeln.

Kettlebell Clean

Precis som en kettlebell snatch är en kettlebell clean unik i hur kettlebellen måste färdas på grund av dess form och storlek.

En sving initieras med en arm. Istället för att förlänga armen och kettlebellen måste klienten rycka axeln upp och mjukt böja armbågen. Detta kommer att tillåta intern rotation. De kan sedan rotera handleden externt för att låta kettlebell färdas runt, inte över handen och handleden, för att avsluta i vad vi kallar en rack position. En gång i en stabil rack position kan press- och stötvariationer utföras, beroende på klientens behov och mål.

Single-Leg Romanian Deadlift

Kettlebells erbjuder en stor variation för Romanian deadlifts. Genom att dra handtaget längs med det stående benet kan klienten hålla ett anatomiskt naturligt grepp när de lutar sig framåt och reser sig upp med kettlebellen.

Du bör ha koll på din klients flexibilitet och justera höjden på kettlebellen därefter. Du vill underlätta en neutral ryggrad och förhindra att de vrider överkroppen för mycket åt sidan med kettlebellen.

Turkish Get Up

För klienter med bra koordination och tillräcklig bålstyrka är Turkish get up en utmärkt tilläggsövning.

Klienten börjar på rygg med kettlebellen upptryckt rakt över bröstet med en arm. Benet som är på samma sida som armen med kettlebellen börjar med böjt knä, foten stadigt placerad på marken. Med foten som är placerad på marken driver klienten genom foten och sträcker ut höfterna i en brygga. Benet som var utsträckt glider under kroppen i en utfallsstegsposition. När benet glider, måste kettlebellen röra sig uppåt med överkroppen till en position för axelpress högst upp. Från utfallsteget står klienten upp. Och sedan samma process tillbaka ner på marken.

Utmaningen med denna övning är att hålla armen helt utsträckt genom hela rörelsen. En utmärkt tips är att fokusera på kettlebellen hela tiden.

Coachingtips

Om du är ny på kettlebells eller arbetar med klienter som är nybörjare så börja med lätta och enkla rörelser.

Att behärska själva höftböjningen i sig är avgörande för att få till en effektiv sving. Därifrån kan man lägga till lite motstånd, exempelvis börja med ett enkelt marklyft med en kettlebell. När klienten kan bibehålla en bra position utan att låta axlarna falla framåt eller nedre delen av ryggen rundas, då kan de börja svinga kettlebellen.

Det bästa med kettlebells är deras mångsidighet. Oavsett vad du eller din klient försöker uppnå kan en kettlebell hjälpa till. Set och repetitioner kan användas med lätta till tunga kettlebells med lämplig vilotid för det ändamål du är ute efter. Är du ute efter att bygga uthållighet så vila i 30-60 sekunder. Om du bygger styrka så håll dig till färre repetitioner, exempelvis åtta eller färre, och vila i några minuter emellan.

Slutsats

Kettlebells are an extremely effective tool to help improve our strength and power. Kettlebells offer variety and simplicity in training methods. This helps inspire confidence in our clients and also builds a solid platform in positioning to assist in more complex movements. If you have not trained with kettlebells, you should learn more about them – you will soon see plenty of opportunities to use them in your programming.

Kettlebells är ett extremt effektivt verktyg för att förbättra styrka och explosivitet. Kettlebells erbjuder mångfald och enkelhet som även hjälper till att inspirera och inge förtroende hos utövarna samtidigt som det bygger en stabil grund som underlättar för mer komplexa rörelser.

Referenser

Manocchia, P., Spierer, D. K., Lufkin, A. K. S., Minichiello, J., & Castro, J. (2013). Transference of Kettlebell Training to Strength, Power, and Endurance: Journal of Strength and Conditioning Research, 27(2), 477–484. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825770fe

Matthews, M., & Cohen, D. (2013). The Modified Kettlebell Swing: Strength and Conditioning Journal, 35(1), 79–81. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31826993c5

Otto, W. H., Coburn, J. W., Brown, L. E., & Spiering, B. A. (2012). Effects of Weightlifting vs. Kettlebell Training on Vertical Jump, Strength, and Body Composition: Journal of Strength and Conditioning Research, 26(5), 1199–1202. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31824f233e