Power Bands für mehr Leistung

Mal ehrlich, ob wir nun für den Sport oder das Leben trainieren, möchten wir unsere Leistung verbessern. Stärker zu werden, schneller zu werden und länger durchzuhalten ist für uns alle wichtig. Diese Eigenschaften sind eng mit unserer körperlichen und mentalen Gesundheit verbunden, sowohl im Sport als auch im Leben. Sie helfen uns, in allen Sportarten erfolgreicher zu sein, länger zu leben und aktiv zu bleiben, Krankheiten zu widerstehen, klarer zu denken, fördern das Gedächtnis und bekämpfen Ängste und Depressionen.

Je länger, konsequenter und präziser wir im Verhältnis zu unserem Stresslevel trainieren können, desto größer ist die Chance, die oben genannten Eigenschaften zu erreichen und zu erhalten. Dein Körper und dein Geist freuen sich über Abwechslung, denn sie verhindert, dass du auf der Stelle trittst. Dies kann dazu beitragen, die Trainingsmotivation aufrechtzuerhalten. Ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm kann den notwendigen Anreiz schaffen, der es dir körperlich und mental ermöglicht, motiviert zu bleiben.

Power Bands sind ein einfaches, praktisches und vielseitiges Zubehör für dein Trainings, unabhängig von deinem Leistungsniveau oder Ziel. Sie wurden in der Wissenschaft ausgiebig erforscht und haben sich als Methode erwiesen, Variation in deine Programme zu bringen und deine Leistung zu steigern.

Power Bands sind elastische Bänder, die es in verschiedenen Größen (Breiten und/oder Dicken) und Farben gibt, die unterschiedliche Widerstandsstufen darstellen. Die elastische Beschaffenheit der Power Bands führt dazu, dass der Widerstand progressiv zunimmt, je länger das Band ist. Das heißt, je stärker die Bänder gedehnt werden, desto größer ist der Widerstand (Santos et al., 2009).

Studien haben gezeigt, dass der tatsächliche Widerstand der verschiedenen Bänder, vom dünnen bis zum dicksten, zwischen 1 kg und >50 kg betragen kann, wenn sie auf die doppelte Länge gedehnt werden (Fuentes et al., 2019). Dieser Widerstand kann leicht genug Overload erzeugen und viele Leistungsparameter verbessern, wenn sie im Training verwendet werden.

Hier sind 3 Möglichkeiten, wie du Power Bands nutzen kannst, um deine Leistung zu verbessern.

#1 Variation

Power Bands bieten viele Möglichkeiten zur Übungsvariation. Da sie leicht sind und wenig Platz einnehmen, können sie überallhin mitgenommen und in fast jeder Umgebung eingesetzt werden. Die Forschung hat gezeigt, dass elastischer Widerstand bei vielen Leistungsparametern in verschiedenen Bevölkerungsgruppen, einschließlich Jugendlichen, älteren Erwachsenen, Sportlern sowie Menschen mit und ohne Beeinträchtigungen, ebenso wirksam ist wie herkömmliche Formen des Krafttrainings (Lopes et al., 2019; Peng et al., 2021; Yoon et al., 2016).

Power Bands können den Widerstand erhöhen oder Unterstützung bieten, ohne mehr Masse (mehr Gewicht) zu erzeugen. Dadurch sind sie für alle Bevölkerungsgruppen und Leistungsniveaus geeignet (Lopes et al., 2019). Beispiele für Hilfestellungen sind Kniebeugen und Zugübungen für den Oberkörper. Nicht jeder ist in der Lage, mit Zusatzgewicht oder dem eigenen Körpergewicht in die Kniebeuge zu gehen. Ein Power Band, das an einer Klimmzugstange oder an einem Rack befestigt ist, kann bei der Kniebeuge unterstützen. Viele Athleten verwenden Power Bands auch, um Klimmzüge zu machen.

Eine weiterer beliebter Einsatz der Power Bands ist in Verbindung mit konventionellem Krafttrainingsequipment, meist mit Langhanteln. Während Power Bands einen zusätzlichen Widerstand zur Langhantel bieten, können sie bei vielen Lifts wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken hilfreich sein, um eine Reihe von Leistungsparametern zu verbessern (Kompf et al., 2016; Gene-Morales et al., 2020; Galpin et al., 2015; Garcia_lopez et al., 2016; Krčmár et al., 2020; Sawyer et al., 2021; Scott et al., 2018; Wyland et al., 2015). Dies wird in den folgenden Abschnitten #2 und #3 genauer behandelt

#2 Sofortige Veränderung

Nichts ist schöner, als eine sofortige Veränderung der Leistung zu sehen. Die Verwendung von Power Bands, sowohl allein als auch in Kombination mit freien Gewichten, hat wiederholt gezeigt, dass sie die Leistung innerhalb weniger Minuten nach der Verwendung steigern (Peng et al., 2020; Krčmár et al., 2020; Scott et al., 2018; Wyland et al., 2015). Die Grundlage für diese sofortige Veränderung ist als Post-Activation-Potenzierung (PAP) oder Post-Activation-Performance-Enhancement (PAPE) bekannt. Das bedeutet im Wesentlichen, dass eine hochintensive Bewegung zur akuten Steigerung der neuromuskulären Leistung genutzt wird.

In diesen Studien führten die Teilnehmer ein allgemeines Warm-Up durch, gefolgt von einer Art Leistungstest (Sprinten, Beweglichkeit, Springen, Treten usw.). Anschließend führten sie einige Sätze der gewünschten Bewegung (Kniebeuge, Kreuzheben, usw.) bei höherer Intensität (~ 80-85 % 1RM) entweder nur mit dem Power Band oder mit dem Power Band in Kombination mit freien Gewichten aus. Das Ganze passierte im Vergleich zu einer Kontrollgruppe. Anschließend wurden sie nach verschiedenen Ruhezeiten, die von wenigen Sekunden bis zu einigen Minuten reichten, erneut getestet, um festzustellen, ob und wann eine signifikante Veränderung auftritt. Die 4-minütige Ruhezeit scheint optimal zu sein, damit PAP/PAPE auftritt.

#3 Langfristige Veränderung

Sofortige Veränderungen sind großartig, aber genauso wichtig ist es, die Leistung langfristig zu verbessern. Ähnlich wie in Punkt #2 hat sich gezeigt, dass der Einsatz von Power Bands im Training in Kombination mit freien Gewichten und als Bestandteil von Kraft- und Konditionsprogrammen die Leistung verbessert (Jones et al., 2014; Katushabe et al., 2020; Joy et al., 2016; Sawyer et al., 2021). Dies wird als variables Widerstandstraining (VRT) oder akkommodierendes Widerstandstraining (ART) bezeichnet. Die Grundlage hierfür ist, dass die elastischen Bänder zusammen mit der Langhantel den Widerstand erhöhen, nicht aber das Gewicht der Langhantel. Bei dieser Form des Trainings können leichtere Gewichte verwendet werden, da das Power Band den Unterschied im Widerstand ausgleicht. Die elastischen Eigenschaften des Bandes tragen dazu bei, dass sich die Langhantel in schwierigen Bereichen der Bewegung (d.h. an Sticking Points) mit weniger Widerstand bewegt und in weniger schwierigen Bereichen (d.h. in den Endbereichen) mehr Widerstand bietet (Israetel et al., 2010; Kompf et al., 2016).

Die untersuchten Programme waren relativ kurz und dauerten zwischen 3 und 6 Wochen, wobei elastische Bänder mit freien Gewichten kombiniert wurden. In zwei der Studien machten die elastischen Bänder 20 % des Gesamtwiderstands aus, während die Langhantel die restlichen 80 % ausmachte (Katushabe et al., 2020; Sawyer et al., 2021). In den anderen Studien machten elastische Bänder 30 % (Joy et al., 2016) und etwa 50 % (Jones et al., 2014) aus, während die Langhantel den restlichen Anteil ausmachte.

Power Bands sind eine äußerst vielseitige und wissenschaftlich untersuchte Methode, um dein aktuelles Training zu verbessern. Du kannst sie sowohl als eigenständiges Trainingsgerät verwenden als auch mit herkömmlichem Equipment kombinieren. Die elastische Beschaffenheit der Power Bands kann dir auch dabei helfen, mechanische Hürden zu überwinden, die deine Leistungssteigerung verhindern. Falls du noch keine Power Bands besitzt solltest du das jetzt ändern und neue Grenzen deines Trainings entdecken!

Quellen

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Fuentes, A., Smith, C., & Shoepe, T. (2019). Loading Patterns of Rubber-Based Resistance Bands across Distributors. Sports, 7(1), 21. https://doi.org/10.3390/sports7010021

Galpin, A. J., Malyszek, K. K., Davis, K. A., Record, S. M., Brown, L. E., Coburn, J. W., Harmon, R. A., Steele, J. M., & Manolovitz, A. D. (2015). Acute Effects of Elastic Bands on Kinetic Characteristics During the Deadlift at Moderate and Heavy Loads. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(12), 3271–3278. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000987

Gene-Morales, J., Gené-Sampedro, A., Salvador, R., & Colado, J. C. (2020). Adding the Load Just Above Sticking Point Using Elastic Bands Optimizes Squat Performance, Perceived Effort Rate, and Cardiovascular Responses. Journal of sports science & medicine, 19(4), 735–744.

Israetel, M. A., McBride, J. M., Nuzzo, J. L., Skinner, J. W., & Dayne, A. M. (2010). Kinetic and Kinematic Differences Between Squats Performed With and Without Elastic Bands. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 190–194. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31819b7995

Jones M. T. (2014). Effect of compensatory acceleration training in combination with accommodating resistance on upper body strength in collegiate athletes. Open access journal of sports medicine, 5, 183–189. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S65877

Joy, J. M., Lowery, R. P., Oliveira de Souza, E., & Wilson, J. M. (2016). Elastic Bands as a Component of Periodized Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2100–2106. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3182986bef

Katushabe, E. T., & Kramer, M. (2020). Effects of Combined Power Band Resistance Training on Sprint Speed, Agility, Vertical Jump Height, and Strength in Collegiate Soccer Players. International journal of exercise science, 13(4), 950–963.

Kompf, J., & Arandjelović, O. (2016). Understanding and Overcoming the Sticking Point in Resistance Exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(6), 751–762. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0460-2

Krčmár, M., Krčmárová, B., Bakaľár, I., & Šimonek, J. (2020). Acute Performance Enhancement following squats Combined With Elastic Bands on Short Sprint and Vertical Jump Height in Female Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, Publish Ahead of Print. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003881

Lopes, J., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE open medicine, 7, 2050312119831116. https://doi.org/10.1177/2050312119831116

Peng, H.-T., Zhan, D.-W., Song, C.-Y., Chen, Z.-R., Gu, C.-Y., Wang, I-Lin., & Wang, L.-I. (2021). Acute Effects of Squats Using Elastic Bands on Postactivation Potentiation. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(12), 3334-3340. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003618

Santos, G. M., Tavares, G.M.S., de Gasperi, G., & Bau, G.R. (2009). Mechanical Evaluation of the Resistance of Elastic Bands. Revista Brasileira de Fisioterapia, 13(6),521-526.

Sawyer, J., Higgins, P., Cacolice, P. A., & Doming, T. (2021). Bilateral back squat strength is increased during a 3-week undulating resistance training program with and without variable resistance in DIII collegiate football players. PeerJ, 9, e12189. https://doi.org/10.7717/peerj.12189

Scott, D. J., Ditroilo, M., & Marshall, P. (2018). Effect of Accommodating Resistance on the Postactivation Potentiation Response in Rugby League Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(9), 2510–2520. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002464

Soria-Gila, M. A., Chirosa, I. J., Bautista, I. J., Baena, S., & Chirosa, L. J. (2015). Effects of Variable Resistance Training on Maximal Strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(11), 3260–3270. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000971

Wyland, T. P., Van Dorin, J. D., & Reyes, G. F. C. (2015). Postactivation Potentation Effects From Accommodating Resistance Combined With Heavy Back Squats on Short Sprint Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(11), 3115–3123. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000991

Yoon, D. H., Kang, D., Kim, H., Kim, J.-S., Song, H. S., & Song, W. (2016). Effect of elastic band-based high-speed power training on cognitive function, physical performance and muscle strength in older women with mild cognitive impairment. Geriatrics & Gerontology International, 17(5), 765–772. https://doi.org/10.1111/ggi.12784