Der Lifting Belt Guide

Warum einen Gürtel verwenden?

Ein Gürtel kann dein Trainingserlebnis verbessern, indem er die natürlichen Fähigkeiten deines Körpers, sich selbst zu stabilisieren, unterstützt und als Feedback-Instrument dient, das dir dabei hilft, die richtige Bracing Technik zu lernen. Ein Gürtel macht dich zwar nicht stärker, kann aber, wenn er richtig eingesetzt wird, dein Training unterstützen und dir dabei helfen, stärker zu werden.

Wie ein Gewichthebegürtel funktioniert

Beim Einsatz eines Gürtels geht es vor allem um die Stabilisierung des Rumpfes. Die richtige Stabilisierung des Rumpfes, ob mit oder ohne Gürtel, besteht aus zwei Komponenten: Der Positionierung (abdominal hollowing) und dem Bracing. Beide haben sich als wirksam erwiesen, um den Stabilisierungsmechanismus von Rumpf und Wirbelsäule zu verbessern (2,11,15,18,19,22).

Wissenschaftliche Untersuchungen kommen zur Erkenntnis, dass sie auf einem Kontinuum zusammenwirken, um eine optimale Rumpfstabilität zu erzielen (9,18). Das Hollowing sorgt für eine Tiefenstabilität der Wirbelsäule an jedem einzelnen Wirbel im unteren Rücken und der unteren Brustwirbelsäule. Das Bracing sorgt für eine allgemeine Rumpfstabilität, indem die Rippen und das Becken in Position gehalten werden (9, 22). Insgesamt sorgen sie für eine stabile Wirbelsäule und einen stabilen Rumpf, um den zunehmenden Kraft- und Belastungsanforderungen beim Heben gerecht zu werden.

Die korrekte Stabilisierung des Rumpfes ist wahrscheinlich der wichtigste Grund, warum ein Gürtel für dich von Vorteil sein kann. Bei korrekter Ausführung erzeugen Hollowing und Bracing den so genannten intraabdominalen Druck (intra-abdominal pressure, kurz IAP). Dabei handelt es sich um einen Druck in der Bauchhöhle, den der Körper auf natürliche Weise nutzt, um die Wirbelsäule zu „versteifen" und zu stützen. Es hat sich gezeigt, dass die Verwendung eines Gürtels diesen Druck im Bauchraum bei verschiedenen Belastungen erhöht (4,10,13,14).

Der Druck in der Bauchhöhle wird durch die kollektive Aktivierung der Rumpfmuskeln erzeugt und durch das Anhalten des Atems verstärkt. Zu den Muskeln, die am Hollowing beteiligt sind, gehören das Zwerchfell, der tranversale Abdominis (TA - der tiefste Bauchmuskel, der den Rumpf wie ein innerer Gewichtsgürtel umschließt) und die Beckenbodenmuskeln.

Diese Muskeln bilden einen „zylinderförmigen“ Hohlraum innerhalb des Rumpfes. Stell ihn dir wie eine Getränkedose vor. Oben ist das Zwerchfell, das als Deckel fungiert, der transversale Bauchmuskel ist die Wand, und der Beckenboden ist der Boden des Behälters.

Wenn du tief in dein Zwerchfell einatmest, den Atem anhältst und den transversalen Bauchmuskel und den Beckenboden aktivierest, schließt du Luft im Inneren ein, was den Druck in diesem abdominalen Hohlraum erhöht. Dies ist der intra-abdominale Druck, oder IAP (6).

Beim Bracing wird die Muskulatur aktiviert, die die Rippen mit dem Becken verbindet, zusätzlich zum Hollowing. Zu diesen Muskeln gehören die schrägen Bauchmuskeln, der Rectus abdominis, die Rückenstrecker und der Latissimus. Wenn diese Muskeln richtig aktiviert werden, bieten sie eine zusätzliche Stütze.

Wenn du einen Gürtel trägst, wirkt dieser wie eine weitere Schicht zusätzlicher Unterstützung, die den Rumpf weiter versteift, den IAP erhöht und die Wirbelsäule stützt.

Da der Druck im Bauchraum in diesem Behälter eingeschlossen ist und nicht nach oben oder unten entweichen kann, drückt er horizontal (nach außen) gegen die Wirbelsäule. Dadurch entsteht wiederum ein vertikaler Auftrieb, der die Druckkräfte auf die Bandscheiben/Wirbelsäule verringern kann. Die Wirbelsäule hat nun eine verbesserte Stabilität (4,10,12,13,14,16).

Ein paar interessante Punkte im Zusammenhang mit IAP:

• Es hat sich gezeigt, dass Kniebeugen und Kreuzheben den höchsten IAP beim Heben aufweisen (1)

• IAP wirkt sich positiv auf die Hüftstreckung aus: “a sufficient increase in IAP directly leads to an enhancement of hip extension” (20,21).

Gewichthebegürtel verbessern den Weg der Stange und die Geschwindigkeit

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Verwendung eines Gürtels den Weg der Hantelstange und die Geschwindigkeit der Bewegung bei 90 % der 1RM-Kniebeuge positiv beeinflusst (23). Das bedeutet, dass die Hantelstange eine größere Strecke zurücklegen konnte, was möglicherweise einen besseren mechanischen Vorteil bietet, und dies mit einer höheren Geschwindigkeit.

Es hat sich auch gezeigt, dass die Verwendung eines Gürtels zu schnelleren selbst gewählten Wiederholungsgeschwindigkeiten führt (8), insbesondere bei den letzten Wiederholungen eines Satzes mit 8 Wiederholungen (13). Dies war auch mit einem höheren IAP und einem erhöhten EMG des Vastus lateralis (Quad) und des Biceps femoris (Hamstring) verbunden (13).

Intra-muskulärer Druck (IMP)

Der IMP ist die Steifigkeit, die ein Muskel als Reaktion auf eine Kraft oder einen Druck, der auf ihn ausgeübt wird, erzeugen kann. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Verwendung eines Gürtels den IMP in den Rückenstreckern erhöhen kann, was zu einer besseren Stabilisierung der Wirbelsäule und des Rumpfes bei maximalen Lifts führen kann (17).

Wahrnehmung

Ein unterschätzter und oft übersehener Aspekt der Verwendung eines Gürtels ist die positive Wahrnehmung, die er dir vermitteln kann. In einer Studie von Dr. Stuart McGill, einem der weltweit führenden Forscher auf dem Gebiet der Wirbelsäulenstabilität, wurde gezeigt, dass Gewichthebegürtel zwar die IAP verbessern, die Athleten nach Verwendung eines Gürtels aber auch angaben, dass sie eine verbesserte Rumpfstabilität wahrnehmen oder spüren konnten (16).

Eine andere Studie, die sich mit dem Einsatz von Gürteln bei Hobbyathleten befasste, ergab, dass die Athleten beim Tragen eines Gürtels eine deutlich niedrigere empfundene Anstrengung (RPE) hatten, was unter anderem mit schnelleren Wiederholungen verbunden war (8).

Verschiedene Arten von Gürteln

Es ist wichtig zu wissen, dass es verschiedene Arten von Gürteln für das Krafttraining gibt. Die Gürtel können aus verschiedenen Materialien bestehen und sich in den Dicken und Breiten sowie in den Verschlussmechanismen unterscheiden.

Materialien

Die gängigsten Materialien sind Leder und synthetische Materialien wie Ethylen-Vinyl-Acetat (EVA). Ledergürtel bieten je nach Dicke im Allgemeinen einen stabileren und stärkeren Support. EVA-Gürtel bieten auch ein hohes Maß an Unterstützung, sind im Allgemeinen aber flexibler.

Je nachdem, welche Art von Training du bevorzugst, ist Leder nicht unbedingt besser. Es kommt auf den Komfort, die Passform und darauf an, wie gut du mit dem Gürtel umgehen kannst.

Dicken und Breiten

Die Breite eines Gürtels bezieht sich auf die Breite im unteren Rückenbereich (zwischen der Spitze des Steißbeins und den unteren Rippen). Sie liegt in der Regel zwischen 9-13 cm. Breiter bedeutet dabei nicht gleich besser!

Die Dicke eines Gürtels, manchmal auch als Höhe bezeichnet, gibt an, wie dick der Gürtel ist, wenn er vollständig geöffnet und flach auf eine Oberfläche gelegt wird, und hängt davon ab, wie viele Materialschichten verwendet werden. Sie liegt in der Regel zwischen 8-13 mm. Ein dickerer Gürtel kann besser sein, abhängig von deinem Körpertyp, Bewegungsumfang und deinen Trainingspräferenzen, insbesondere bei schweren Powerlifting-Übungen.

Wenn du dich für einen breiteren Gürtel entscheidest, kann es vorteilhaft sein, darauf zu achten, dass der Gürtel nach vorne schmaler wird, um ein Einklemmen in den Hüften zu vermeiden. Dadurch wird die Hüftbeugung optimiert, was sich positiv auf die Leistung in der Kniebeuge, im Kreuzheben, Reißen, Stoßen usw. auswirkt.

Verschlussmechanismen

Es gibt verschiedene Arten von Verschlüssen, die den Gürtel sichern. Es gibt Haken- und Schlaufenschnallen, bei denen der Gürtel durch und um eine Schnalle geschlungen und dann gezogen wird, um ihn festzuziehen und zu sichern. Es gibt auch ein- und zweizackige Schnallen, bei denen die Zacken in ein oder mehrere Löcher am Gürtel gesteckt werden. Doppelt gezackte Verschlüsse sind in der Regel sicherer.

So findest du den richtigen Gürtel für dich

Die Wahl des richtigen Gürtels hängt von deinen Trainingspräferenzen ab, sowie dem gewünschten Aussehen und Gefühl.

Ledergürtel sind etwas fester. Synthetische Gürtel, wie der Eleiko EVA Belt, sind flexibler und bewegen sich mehr mit dem Körper mit, bieten aber dennoch gute Stabilität.

Als Nächstes solltest du dir überlegen, welche Art von Training du bevorzugst und welche Lasten du am häufigsten bewegst - Kraftdreikampf, olympisches Gewichtheben, Functional Fitness, Bodybuilding oder einfach nur Krafttraining; mit geringen bis mäßigen Gewichten, mäßigen bis schweren Gewichten, überwiegend schweren Gewichten oder einer großen Vielfalt an unterschiedlichen Gewichten.

Wenn du leidenschaftlicher Athlet bist, der hauptsächlich schwere Gewichte bewegt (insbesondere in der Kniebeuge und im Kreuzheben) und du einen Ledergürtel bevorzugst, ist der IPF-zertifizierte Eleiko Powerlifting Belt wahrscheinlich die richtige Wahl für dich.

Wenn du olympisches Gewichtheben, Functional Training und Bodybuilding mit mittleren bis schweren Gewichten betreibst und das Aussehen und die Haptik von Leder magst, eignet sich der Weightlifting Leather Belt für dich. Wenn du lieber einen etwas flexibleren Gürtel magst, wähle den EVA Lifting Belt.

Viele Athleten haben mehrere verschiedene Gürtel. Diejenigen, die Leder bevorzugen, wählen vielleicht den Powerlifting Belt für maximale Lifts und dann einen Weightlifting Belt für moderatere Gewichte. Andere entscheiden sich für einen Ledergürtel in Abwechslung mit dem EVA Belt, so dass sie einen festen und einen flexiblen Gürtel haben, je nachdem, wie sie trainieren und welche Gewichte sie bewegen.

Wie man einen Gewichthebegürtel benutzt

Vielleicht noch wichtiger als die Wahl des perfekten Gürtels ist es, zu wissen, wie man den Gürtel benutzt, den man hat. Einen Gürtel zu tragen und ihn für sich arbeiten zu lassen, bedeutet viel mehr, als ihn anzulegen und zuzuschnallen. Zu den Fragen, die man sich stellen sollte, gehören: Wie eng sollte der Gürtel sitzen, wo sollte der Gürtel am Rumpf platziert werden, und wie kann man den Gürtel für sich nutzen?

Wie eng sollte der Gürtel sein?

Entgegen der landläufigen Meinung sollte ein Hebegürtel nicht so eng wie möglich geschnallt werden. Diese Methode kann die Atmung stark einschränken und die Fähigkeit des Körpers, einen angemessenen Druck auf den Bauch auszuüben, beeinträchtigen.

Stattdessen sollte der Gürtel so eng anliegen, dass er nicht durchhängt oder am Rumpf verrutscht, dir aber dennoch einen tiefen Atemzug ermöglicht. Ein guter Weg, dies zu erreichen, ist ein kleiner Atemzug (Einatmung), bevor du den Gürtel zuziehst. Dies ist wichtig, damit der Gürtel richtig funktioniert.

Wo sollte der Gürtel am Rumpf platziert werden?

Wo du den Gürtel anlegst, ist eher eine persönliche Vorliebe, die von deinem Körpertyp und deinem Training abhängt. Die meisten Athleten tragen ihren Gürtel etwa einen Fingerbreit über den Hüftknochen, so dass die Schnalle den Bauchnabel bedeckt. In dieser Position hat der Gürtel guten Kontakt mit der Vorder- und Rückseite des Oberkörpers und behindert bei den meisten Lifts nicht die Hüft- und Rumpfbeugung.

Einige Athleten entscheiden sich dafür, den Gürtel etwas höher, oberhalb des Bauchnabels, zu tragen, um bei Lifts, die eine Beugung des Rumpfes und/oder der Hüften erfordern (wie z. B. bei der Kniebeuge und dem Kreuzheben) mehr Freiheit zu haben. Diese Position wird normalerweise nicht empfohlen, ist aber nicht "falsch". Es ist wichtig zu lernen, wie man mit dem Gürtel in dieser Position richtig atmet, da er die Bewegung des Brustkorbs einschränkt und unangenehm für die Rippen sein kann.

Wenn du an den Hüftknochen, an den Seiten oder an der Vorderseite des Oberkörpers ein Zwicken oder einen unangenehmen Druck verspürst, sitzt er möglicherweise zu niedrig. Wenn du ein Zwicken oder einen unangenehmen Druck an den Rippen verspürst, sitzt er möglicherweise zu hoch. Wenn du den Gürtel weder nach oben noch nach unten verschieben kannst, ist er möglicherweise zu breit für dich. Aus diesem Grund ist die Platzierung des Gürtels eine Frage des Gefühls und der Vorliebe.

Wie kannst du einen Gürtel für dich arbeiten lassen?

Ein Gürtel ist als zusätzliche Stütze zu verwenden. Er sollte mit deiner Rumpfmuskulatur zusammenarbeiten, wird sie aber nicht ersetzen. Im Folgenden findest du einige Hinweise dazu, wie du deinen Gürtel für dich arbeiten lassen kannst.

Eine gute Strategie zur Aktivierung des Rumpfes ist wichtig für eine verbesserte Rumpfstabilität. Es ist jedoch eine Fähigkeit, ähnlich wie beim Training, die geübt werden muss, um sie richtig auszuführen und andere bei der korrekten Ausführung zu unterstützen. Hier ist ein einfaches Verfahren, das dir hilft, beides zu tun:

Hollowing

Schritt 1: Lege deinen Gürtel locker an und bring deine Wirbelsäule in eine neutrale Stellung.

• Lendenwirbelsäule - Legen die Hände auf die Hüften, so dass die Finger vorne am Becken und die Daumen hinten sind; versuche, dein Steißbein anzuheben, so dass die Finger vorne nach unten und die Daumen hinten nach oben zeigen; mache nun die umgekehrte Bewegung und zieh dein Steißbein nach unten; positioniere dich nun zwischen den beiden Extremen

• Brustkorb – lasse die Schultern ganz durchhängen; strecke dann die Brust heraus und ziehe die Schultern so weit wie möglich zurück; positioniere dich nun zwischen den beiden Extremen

• Halswirbelsäule – beuge den Nacken bis zum Anschlag; strecke dann den Nacken bis zum Anschlag; positioniere dich nun zwischen den beiden Extremen

Schritt 2: Atme aus; tue so, als ob du versuchen würdest, das Wasserlassen zu verhindern, und ziehen deine unteren Bauchmuskeln leicht ein (unterhalb des Nabels); atme normal weiter.

Schritt 3: Behalte die eingezogene Position bei und atme nun mit einem kleinen Zwerchfellatem ein, halten die Luft an und ziehen den Gürtel so weit an, dass er sich eng an deinen Oberkörper schmiegt, dich aber nicht einschränkt.

Bracing

Schritt 4: Wenn du bereit bist, den Lift durchzuführen, atme tief ins Zwerchfell ein – fülle deinen Rumpf gegen den Gürtel – halte den Atem an und spanne deinen Rumpf an, als ob du gleich einen Schlag in den Magen bekommen würdest, ohne den Rumpf zu bewegen. Deine Rippen sollten nicht nach unten fallen wie bei einem Crunch.

Für welche Übungen ist ein Gürtel erforderlich?

Im Allgemeinen kann ein Gürtel bei allen Lifts wie Kniebeugen, Kreuzheben, olympischen Lifts, Übungen Überkopf, Curls, Rudern usw. hilfreich sein.

Ein hilfreicher Tipp: Es ist nicht notwendig, den Gürtel während der gesamten Trainingseinheit in einer geschlossenen, engen Position zu tragen. Wenn du eine Übung oder einen Satz ausführst, für den der Gürtel nicht benötigt wird, kann es sinnvoll sein, ihn abzunehmen. Auf diese Weise wird vermieden, dass der Gürtel lose herabhängt, wo er die Bewegung einschränken oder sich an etwas verfangen kann, was wiederum zu unnötigen Verletzungen führen kann.

Ab wann sollte ich einen Gürtel verwenden?

Gewichthebegürtel sind dazu da, den Athleten zu unterstützen. Da der Gürtel am Körper getragen wird, kann er deinem Nervensystem Feedback geben. Für viele Athleten kann dies hilfreich sein, um eine bessere Körperhaltung zu erreichen. Dies wiederum kann zu einer besseren Technik und einer besseren Muskelaktivierung beitragen, wie die Forschung mit Schultergurten gezeigt hat (3,5).

In Wirklichkeit sollte ein Gewichthebegürtel immer dann verwendet werden, wenn er gebraucht wird. Du bestimmst selbst, wann er gebraucht wird.

Eleiko Lifting Belts

Mit mehr als 60 Jahren Erfahrung im Kraftsport haben wir eine Auswahl an Gürteln entwickelt, die für alle geeignet sind, die ihre Leistung im Sport oder im Leben verbessern möchten. Unsere Gürtel wurden in Zusammenarbeit mit einigen der stärksten Athleten der Welt entwickelt, verfügen über benutzerfreundliche Details und bestehen aus langlebigen Materialien, um das ultimative Trainingserlebnis zu ermöglichen.

Fazit

Der Einsatz von Gürteln im Krafttraining ist wissenschaftlich fundiert. Sie können den Rumpf positiv unterstützen und bei richtiger Anwendung zu einem besseren Trainingserlebnis beitragen. Athleten sollten sich darüber im Klaren sein, welcher Gürtel für sie geeignet ist und wie sie ihn richtig einsetzen. Dies erfordert Übung und sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden.

Ein Gewichthebegürtel sollte nicht als Ersatz für eine starke Rumpfmuskulatur angesehen werden. Athleten, die neu mit dem Kraftsport beginnen, sollten niemals davon ausgehen, dass ein Gürtel sie stärker macht und sie in die Lage versetzt, schwere Gewichte zu heben. Eine angemessene Trainingsplanung ist immer die Grundlage, um die Kraft schrittweise zu steigern. Ein Gürtel ist ein Hilfsmittel für das Training. Trainiere intelligenter, um härter trainieren zu können - und eine stärkere Version von dir selbst zu werden.

Referenzen

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