Dybdegående guide til løftebælter

Hvorfor bruge et løftebælte?

Et løftebælte kan forbedre din løfteoplevelse ved at styrke kroppens naturlige evne til at støtte sig selv. Det kan også fungere som et værktøj til at hjælpe dig med at mestre korrekt opspændingsteknik. Selvom et bælte ikke gør dig stærkere, kan det, når det bruges korrekt, understøtte din træning og hjælpe dig med at blive stærkere.

Sådan fungerer et løftebælte

Det handler om at stabilisere din overkrop med løftebæltet på. Korrekt stabilisering af overkroppen, med eller uden et bælte, består faktisk af to komponenter – abdominal hollowing og opspænding. Begge har vist sig at være effektive til at forbedre stabiliseringsmekanismen i overkroppen og rygsøjlen (2,11,15,18,19,22).

Forskere har foreslået, at de kan arbejde sammen som en kontinuerlig proces for at skabe optimal overkropsstabilitet (9,18). Hollowing giver dyb stabilitet til hver enkelt ryghvirvel i lænden og den nedre thorakale rygsøjle. Opspænding giver overordnet stabilitet i overkroppen ved at stabilisere ribbenene og bækkenet til rygsøjlen (9,22). Sammen skaber de en stabil ryg og overkrop, som kan imødekomme den øgede progressive kraft og belastning, der kræves ved løft.

Korrekt stabilisering af overkroppen er muligvis den vigtigste grund til, at et bælte kan gavne dig. Når det udføres korrekt, producerer abdominal hollowing og opspænding det, der kaldes intra-abdominalt tryk (IAP). Dette er ganske enkelt tryk i bughulen, som din krop naturligt bruger til at skabe "stivhed" og støtte til rygsøjlen. Brugen af et bælte har vist sig at øge dette abdominale tryk under forskellige løft (4,10,13,14).

Trykket i bughulen skabes gennem den kollektive aktivering af overkroppens muskler og forbedres ved at holde vejret. Muskler, der er involveret i abdominal hollowing, omfatter diaphragma, transversus abdominis (TA – den dybeste mavemuskel, som omgiver overkroppen som et indre vægtløftningsbælte), og bækkenbundsmusklerne.

Disse muskler danner en lukket "cylinder-lignende" beholder inden i overkroppen. Forestil dig en sodavandsdåse. Øverst fungerer diaphragma som låget, transversus abdominis er væggen eller siderne, og bækkenbunden er bunden af beholderen.

Når du tager en dyb diaphragmatisk indånding, holder den og aktiverer TA og bækkenbunden, fanger du luft og tryk indeni, hvilket øger trykket i denne abdominale beholder. Dette er intra-abdominalt tryk eller IAP (6).

Opspænding indebærer aktivering af de muskler, der forbinder ribbenene med bækkenet oven på hollowing-musklerne. Disse muskler omfatter de skrå mavemuskler, rectus abdominis, erector spinae-musklerne og lats. Når de aktiveres korrekt, tilføjer de et ekstra lag af støtte.

Når du bærer et bælte, fungerer det som et ekstra lag af støtte, der yderligere stivner overkroppen, øger IAP og støtter rygsøjlen.

Da det abdominale tryk fanges inden i denne beholder og ikke kan slippe ud for oven eller forneden, presser det vandret (udad) mod rygsøjlen. Dette skaber igen et vertikalt løft, der er i stand til at reducere kompressionskræfterne på diskene/rygsøjlen. Rygsøjlen har nu forbedret stabilitet (4,10,12,13,14,16).

A couple of points of interest with IAP:

• Squats and deadlifts have been shown to have the highest IAP in lifting (1)

• IAP positively influences hip extension, and "a sufficient increase in IAP directly leads to an enhancement of hip extension" (20,21).

Løftebælter forbedrer barens bane og hastighed

Forskning har vist, at brugen af et løftebælte positivt påvirker stangens bane og bevægelseshastighed under 90% af 1RM barbell squats (23). Dette betyder, at stangen kunne bevæge sig en større distance, hvilket potentielt giver en bedre mekanisk fordel og gør det med en højere hastighed.

Det er også blevet påvist, at brugen af et løftebælte resulterede i hurtigere selvvalgte gentagelseshastigheder (8), især i de senere gentagelser af et sæt på 8 reps (13). Dette blev også forbundet med højere intra-abdominalt tryk (IAP) og øget EMG-aktivitet i vastus lateralis (quadriceps) og biceps femoris (baglår) musklerne (13).

Intra-muskulært tryk (IMP)

IMP er den stivhed, som en muskel kan skabe som reaktion på en kraft eller et tryk, der påføres den. Tænk på det som "aktion-reaktion". Forskning har vist, at brugen af et bælte kan øge IMP i erector spinae-musklerne, hvilket kan bidrage til forbedret stabilisering af rygsøjlen og overkroppen under maksimale løft (17).

Perception

En undervurderet og ofte overset fordel ved at bruge et løftebælte er den positive opfattelse, det kan give. I en undersøgelse af Dr. Stuart McGill, en af verdens førende forskere inden for rygsøjlestabilitet, blev det påvist, at selvom løftebælter forbedrede det intra-abdominale tryk (IAP), rapporterede personer, der brugte bælte, også, at de oplevede forbedret overkropsstabilitet (16).

En anden undersøgelse, der fokuserede på løftebælter blandt rekreative vægtløftere, fandt, at liftere havde en markant lavere opfattet anstrengelse (RPE), når de brugte bælte. Dette var forbundet med kortere tid til at gennemføre dødløft eller hurtigere bevægelser (8).

Forskellige løftebælter

Det er vigtigt at vide, at der findes forskellige typer bælter til løft. Løftebælter kan variere i materialer, tykkelse, bredde og lukkemekanismer.

Materialer

De mest almindelige materialer er læder og syntetiske materialer som ethylen-vinylacetat (EVA). Afhængigt af tykkelsen vil læderbælter generelt give en mere robust og støttende struktur. EVA-bælter tilbyder også høj støtte, men er generelt mere fleksible.

Afhængigt af hvilken type løft du udfører, er læder ikke nødvendigvis det bedste valg. Det handler om komfort, pasform og, hvor godt du ved, hvordan du bruger bæltet – hvilket vi vil uddybe om lidt.

Tykkelse og bredde

Bredden på et bælte refererer til, hvor bredt bæltet er hen over din lænd (mellem toppen af din haleben og nederste ribben). Bredden varierer typisk mellem 9-13 cm eller 3,5-5 tommer, med de mest almindelige bredder på 10-12 cm eller 3,75-4,75 tommer. Breddere betyder ikke nødvendigvis bedre!

Tykkelsen på et bælte, som nogle gange omtales som højden, er hvor tykt eller højt bæltet er, når det er helt åbnet og lagt fladt på en overflade. Tykkelsen afhænger af, hvor mange lag materiale der er brugt, og spænder typisk mellem 8-13 mm eller 0,3-0,5 tommer. En tykkere udgave kan være bedre afhængigt af din kropsbygning, bevægelsesområde og præferencer ved løft, især ved tungere powerlifting-løft.

Hvis du foretrækker et bredere bælte, kan det være yderst fordelagtigt at vælge et bælte, der bliver smallere foran. Dette hjælper med at undgå ubehag eller begrænsninger ved hofterne og optimerer din evne til at bøje hofterne, hvilket forbedrer din præstation i squat, dødløft, snatch, clean og/eller varianter af foroverbøjede rows osv.

Lukkemekanismer

Dette er blot en avanceret betegnelse for, hvordan bæltet spændes. Der findes hook-and-loop-spænder, hvor bæltet føres gennem og rundt om en spænde, hvorefter det strammes og fastgøres. Derudover er der enkelt- og dobbeltspænder, hvor en eller to pigge fastgøres i hullerne på bæltet. Dobbeltspænder har en tendens til at være mere sikre.

At finde det rigtige løftebælte til dig

Det rigtige bælte afhænger af den type træning, du foretrækker, og hvordan du ønsker, at bæltet skal føles og se ud.

Læderbælter er lidt mere faste, mens syntetiske bælter, som vores EVA-bælte, er mere fleksible og tilpasser sig kroppens bevægelser, samtidig med at de giver god stabilitet.

Overvej derefter, hvilken type træning du primært udfører, og hvilke belastninger du oftest arbejder med – Powerlifting, olympisk vægtløftning, CrossFit, bodybuilding eller generel styrketræning. Bruges der lette til moderate belastninger, moderate til tunge belastninger, primært tunge belastninger, eller en blanding af alle?

Hvis du er en seriøs løfter, der primært arbejder med tunge belastninger, især i squat og dødløft, og ønsker et læderbælte, kan Eleikos IPF-godkendte Powerlifting-bælte være det rette valg for dig.

Hvis du foretrækker olympisk vægtløftning, CrossFit eller endda bodybuilding med moderate til tunge belastninger og kan lide udseendet og følelsen af læder, bør du vælge et af vores læder vægtløftningsbælter. Hvis du ønsker et mere fleksibelt bælte, skal du vælge et af vores EVA-løftebælter.

Mange vælger at have flere forskellige bælter. De, der foretrækker læder, vælger måske Powerlifting-bæltet til maksimale løft og et vægtløftningsbælte til moderate løft. Andre vælger både et læder- og et EVA-bælte for at have både et fast og et fleksibelt bælte, afhængigt af deres løft og belastninger.

Sådan bruger du et løftebælte

Måske vigtigere end at finde det perfekte bælte er at vide, hvordan du bruger det bælte, du har. At bære et bælte og få det til at arbejde for dig kræver meget mere end blot at tage det på og spænde det. Spørgsmål, der bør overvejes, omfatter: Hvor stramt bæltet skal spændes, hvor det skal placeres på din overkrop, og hvordan du får bæltet til at arbejde for dig.

Hvor stramt skal bæltet være?

Modsat hvad man ofte ser, bør et løftebælte ikke spændes så stramt som muligt omkring din talje. Denne metode kan begrænse din vejrtrækning og forstyrre kroppens evne til at skabe tilstrækkeligt abdominalt tryk.

I stedet skal bæltet være stramt nok til, at det ikke hænger eller glider på din overkrop, samtidig med at det giver dig mulighed for at tage en forholdsvis dyb indånding. En god metode er at tage en lille indånding, inden du spænder bæltet. Dette vil være vigtigt for at få bæltet til at fungere korrekt for dig.

Hvor skal bæltet placeres på overkroppen?

Placeringen af bæltet afhænger i høj grad af personlig præference baseret på din kropsbygning og de løft, du udfører, frem for en videnskabeligt fastlagt korrekt position. De fleste placerer løftebæltet cirka en fingerbredde over hoftebenene, så spændet dækker navlen. Denne position sikrer, at bæltet er i god kontakt med både forsiden og bagsiden af din overkrop og forhindrer, at det begrænser din hofte- og overkropsfleksion under de fleste løft.

Nogle løftere vælger at placere bæltet lidt højere, over navlen, for at få mere bevægelsesfrihed ved løft, der kræver fleksion i overkrop og/eller hofter, såsom squat og dødløft. Denne placering anbefales normalt ikke, men den er heller ikke "forkert". Det er dog afgørende at lære at trække vejret korrekt med bæltet i denne position, da det kan begrænse ribbens bevægelse og være ubehageligt for ribbenene.

Hvis du oplever, at bæltet klemmer eller føles ubehageligt ved hoftebenene på siderne eller foran, kan det sidde for lavt. Hvis du mærker klemmen eller ubehag ved ribbenene, kan det sidde for højt. Hvis du ikke kan justere bæltet op eller ned på overkroppen, kan det være for bredt til dig. Derfor vil bæltets placering ofte afhænge af din fornemmelse og præference.

Hvordan får du et bælte til at arbejde for dig?

Et løftebælte skal bruges som et ekstra lag af støtte og skal arbejde sammen med dine overkropsmuskler, ikke i stedet for dem. Her er nogle retningslinjer for, hvordan du får et bælte til at fungere optimalt for dig.

At udføre en god aktiveringsstrategi for overkroppen er afgørende for forbedret stabilitet. Dette er dog en færdighed, ligesom selve løftning, og den skal øves for at udføres korrekt – både for din egen del og for at kunne instruere andre i at gøre det korrekt. Her er en enkel proces, der kan hjælpe dig med begge dele:

Hollowing

Trin 1: Tag dit bælte på løst og find en neutral rygsøjle.

• Lænderyg: Placér hænderne på hofterne, så fingrene er foran på bækkenet, og tommelfingrene er bagpå. Forsøg at løfte halebenet op, så fingrene sænkes foran, og tommelfingrene løftes bagpå. Gør derefter det modsatte ved at krumme halebenet ind under dig. Find nu en position midt imellem disse to yderpunkter.

• Brysthvirvelsøjlen: Slap helt af i skuldrene og lad dem falde frem. Skyd derefter brystet frem og træk skuldrene så langt tilbage som muligt. Find nu en position midt imellem disse yderpunkter.

• Nakken: Bøj nakken helt fremad, og stræk den derefter helt bagover. Find nu en position midt imellem disse yderpunkter.

Trin 2: Pust ud; forestil dig, at du forsøger at stoppe dig selv fra at tisse, og træk let de nederste mavemuskler (under navlen) ind. Fortsæt med at trække vejret normalt.

Trin 3: Behold den indtrukne position og tag en lille diaphragmatisk indånding, hold vejret, og stram bæltet, så det sidder tæt mod overkroppen uden at være restriktivt.

Bracing

Trin 4: Når du er klar til at løfte, tag en dyb diaphragmatisk indånding – fyld overkroppen mod bæltet – hold vejret, og spænd op i overkroppen, som om du forbereder dig på at modtage et slag i maven, uden at bevæge overkroppen. Ribbenene må ikke falde ned, som hvis du lavede en mavebøjning.

Hvilke øvelser kræver et løftebælte?

Generelt kan et løftebælte være en hjælp i alle gulv- eller stående øvelser, såsom squat, dødløft, olympiske løft, overhead-løft, curls, rows osv.

Et nyttigt tip er, at det ikke er nødvendigt at have bæltet spændt i hele træningssessionen. Når du udfører et løft eller et sæt, der ikke kræver bæltet, kan det være en god idé at tage det af. Dette forhindrer, at bæltet hænger løst omkring overkroppen, hvor det kan forstyrre korrekt bevægelse eller blive fanget i noget, hvilket kan føre til unødvendige skader.

Hvornår skal jeg begynde at bruge et løftebælte?

Løftebælter kan give værdifuld assistance til løftere. Fordi løftebælter bæres på kroppen, kan de også give feedback til nervesystemet. For mange kan dette være en hjælp til at opnå bedre kropsholdning. Dette kan igen fremme bedre teknik og forbedret muskelaktivering, som det er set i forskning med skulderstøtter (3,5).

I praksis kan et løftebælte bruges, når det er nødvendigt. Du bestemmer selv, hvornår det er det rette tidspunkt.

Eleiko løftebælter

Med mere end 60 års erfaring inden for styrke har vi udviklet et bredt udvalg af løftebælter til alle, der ønsker at forbedre deres præstation – i sport eller i hverdagen. Vores bælter er udviklet i samarbejde med nogle af verdens stærkeste atleter, med brugervenlige funktioner og holdbare materialer for at give den ultimative løfteoplevelse.

Konklusion

Løftebælter har vist sig at have videnskabelig validitet. De kan give værdifuld støtte til overkroppen og, når de bruges korrekt, bidrage til en bedre løfteoplevelse. Det er vigtigt, at løftere forstår, hvilket bælte der passer til dem, og hvordan det bruges korrekt. Dette kræver øvelse og bør tages seriøst.

Et løftebælte bør ikke bruges som en erstatning for at styrke overkroppens muskler. Begyndere bør aldrig antage, at et bælte automatisk gør dem stærkere eller i stand til at løfte tunge vægte. En korrekt trænings- og programmeringsstrategi bør altid anvendes for gradvist at øge styrken. Et løftebælte er et hjælpemiddel til træningen. Træn smartere, så du kan træne hårdere og blive en stærkere udgave af dig selv.

Referenser

Blazek D, Stastny P, Maszczyk A, Krawczyk M, Matykiewicz P, Petr M. Systematic review of intra-abdominal and intrathoracic pressures initiated by the Valsalva manoeuvre during high-intensity resistance exercises. Biol Sport. 2019 Dec;36(4):373-386. doi: 10.5114/biolsport.2019.88759. Epub 2019 Oct 17. PMID: 31938009; PMCID: PMC6945051.

Campbell, A., Kemp-Smith, K., O’Sullivan, P., & Straker, L. (2016). Abdominal Bracing Increases Ground Reaction Forces and Reduces Knee and Hip Flexion During Landing. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(4), 286–292. https://doi.org/10.2519/jospt.2016.5774

Chiu, Y. C., Tsai, Y. S., Shen, C. L., Wang, T. G., Yang, J. L., & Lin, J. J. (2020). The immediate effects of a shoulder brace on muscle activity and scapular kinematics in subjects with shoulder impingement syndrome and rounded shoulder posture: A randomized crossover design. Gait & posture, 79, 162–169. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2020.04.028

Cholewicki, J., Juluru, K., Radebold, A., Panjabi, M. M., & McGill, S. M. (1999). Lumbar spine stability can be augmented with an abdominal belt and/or increased intra-abdominal pressure. European spine journal : official publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society, 8(5), 388–395. https://doi.org/10.1007/s005860050192

Cole, A. K., McGrath, M. L., Harrington, S. E., Padua, D. A., Rucinski, T. J., & Prentice, W. E. (2013). Scapular bracing and alteration of posture and muscle activity in overhead athletes with poor posture. Journal of athletic training, 48(1), 12–24. https://doi.org/10.4085/1062-6050-48.1.13

Emerich Gordon, K., & Reed, O. (2020). The Role of the Pelvic Floor in Respiration: A Multidisciplinary Literature Review. Journal of voice : official journal of the Voice Foundation, 34(2), 243–249. https://doi.org/10.1016/j.jvoice.2018.09.024

Fong, S. S. M., Chung, L. M. Y., Gao, Y., Lee, J. C. W., Chang, T. C., & Ma, A. W. W. (2022). The influence of weightlifting belts and wrist straps on deadlift kinematics, time to complete a deadlift and rating of perceived exertion in male recreational weightlifters: An observational study. Medicine, 101(7), e28918. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000028918

Grenier, S. G., & McGill, S. M. (2007). Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Archives of physical medicine and rehabilitation, 88(1), 54–62. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2006.10.014

Harman, E. A., Rosenstein, R. M., Frykman, P. N., & Nigro, G. A. (1989). Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. Medicine and science in sports and exercise, 21(2), 186–190.

Kim, D. W., & Kim, T. H. (2018). Effects of abdominal hollowing and abdominal bracing during side-lying hip abduction on the lateral rotation and muscle activity of the pelvis. Journal of exercise rehabilitation, 14(2), 226–230. https://doi.org/10.12965/jer.1836102.051

Kingma, I., Faber, G. S., Suwarganda, E. K., Bruijnen, T. B., Peters, R. J., & van Dieën, J. H. (2006). Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting. Spine, 31(22), E833–E839. https://doi.org/10.1097/01.brs.0000240670.50834.77

Lander, J. E., Hundley, J. R., & Simonton, R. L. (1992). The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Medicine and science in sports and exercise, 24(5), 603–609.

Lander, J. E., Simonton, R. L., & Giacobbe, J. K. (1990). The effectiveness of weight-belts during the squat exercise. Medicine and science in sports and exercise, 22(1), 117–126.

Linde, L. D., Archibald, J., Lampert, E. C., & Srbely, J. Z. (2018). The Effect of Abdominal Muscle Activation Techniques on Trunk and Lower Limb Mechanics During the Single-Leg Squat Task in Females. Journal of Sport Rehabilitation, 27(5), 438–444. https://doi.org/10.1123/jsr.2016-0038

McGill, S. M., Norman, R. W., & Sharratt, M. T. (1990). The effect of an abdominal belt on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure during squat lifts. Ergonomics, 33(2), 147–160. https://doi.org/10.1080/00140139008927106

Miyamoto, K., Iinuma, N., Maeda, M., Wada, E., & Shimizu, K. (1999). Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles. Clinical biomechanics (Bristol, Avon), 14(2), 79–87. https://doi.org/10.1016/s0268-0033(98)00070-9

Muramoto, Y., & Kuruma, H. (2020). Comparison between bracing and hollowing trunk exercise with a focus on the change in T2 values obtained by magnetic resonance imaging. PloS one, 15(10), e0240213. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0240213

Norrie, J. P., & Brown, S. H. M. (2020). Brace yourself: How abdominal bracing affects intersegmental lumbar spine kinematics in response to sudden loading. Journal of Electromyography and Kinesiology, 54, 102451. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2020.102451

Tayashiki, K., Kanehisa, H., & Miyamoto, N. (2021). Does Intra-abdominal Pressure Have a Causal Effect on Muscle Strength of Hip and Knee Joints?. Journal of strength and conditioning research, 35(1), 41–46. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002649

Tayashiki, K., Mizuno, F., Kanehisa, H., & Miyamoto, N. (2018). Causal effect of intra-abdominal pressure on maximal voluntary isometric hip extension torque. European journal of applied physiology, 118(1), 93–99. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3748-0

Vaičienė, G., Berškienė, K., Slapsinskaite, A., Mauricienė, V., & Razon, S. (2018). Not only static: Stabilization manoeuvres in dynamic exercises – A pilot study. PLOS ONE, 13(8), e0201017. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0201017

Zink, A. J., Whiting, W. C., Vincent, W. J., & McLaine, A. J. (2001). The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. Journal of strength and conditioning research, 15(2), 235–240.