Guiden til løftebelter

Hvorfor bruke et løftebelte?

Et løftebelte kan forbedre løfteopplevelsen din ved å forsterke kroppens naturlige evne til å støtte seg selv, og kan være et tilbakemeldingsverktøy for å hjelpe deg med riktig støtteteknikk. Selv om et belte ikke gjør deg sterkere i seg selv, kan det, når det brukes riktig, støtte treningen din og hjelpe deg med å bli sterkere.

Hvordan et løftebelte fungerer

Det handler om å stabilisere overkroppen med beltet på. Riktig stabilisering av overkroppen, med eller uten belte, har faktisk to komponenter – abdominal uthuling og avstivning. Begge har vist seg å være effektive for å styrke den stabiliserende mekanismen i overkroppen og ryggraden (2,11,15,18,19,22).

Forskere har foreslått at de kanskje samarbeider på et spektrum om å skape optimal stabilitet i overkroppen (9,18). Uthuling gir dyp ryggradsstabilitet ved hver av ryggvirvlene i korsryggen og nedre del av brystkassen. Avstivning gir generell stabilitet i overkroppen ved å stabilisere ribbeina og bekkenet langs ryggraden (9,22). Samlet gir de en stabil ryggrad og overkropp for å imøtekomme økningen i progressive kraft- og belastningskrav ved løfting.

Riktig stabilisering av overkroppen er muligens den viktigste grunnen til at et belte kan være til nytte for deg. Når det utføres riktig, gir abdominal uthuling og avstivning det som kalles intra-abdominalt trykk. Dette er ganske enkelt trykk i bukhulen som kroppen din naturlig bruker for å skape «stivhet» og støtte for ryggraden. Bruk av belte har vist seg å øke dette buktrykket under ulike løft (4,10,13,14).

Trykket i bukhulen produseres gjennom kollektiv aktivering av bukmuskulaturen og forsterkes ved å holde pusten. Blant musklene som er involvert i abdominal uthuling finner vi mellomgulvet, bukens tverrmuskel (Transversus abdominis – den dypeste magemuskelen, som sirkler rundt overkroppen som et indre vektbelte) og bekkenbunnsmusklene.

Disse musklene danner en lukket, sylinderlignende beholder i overkroppen. Tenk på en brusboks. Øverst sitter mellomgulvet, som fungerer som lokket. Bukens tverrmuskel er veggen eller sidene, og bekkenbunnen er bunnen av brusboksen.

Når du tar et dypt innpust med mellomgulvet, holder pusten og aktiverer bukens tverrmuskel og bekkenbunnen, fanger du luft og trykk inne, noe som øker trykket i denne «bukbeholderen». Dette er det intraabdominale trykket, som ofte kalles IAP på engelsk (6).

Avstiving innebærer å aktivere muskulaturen som fester ribbeina til bekkenet på toppen av hulmuskulaturen. Disse musklene inkluderer de skrå bukmusklene, den rette bukmuskelen, den lange ryggstrekkeren og den brede ryggmuskelen. Når de aktiveres riktig, gir de et ekstra lag med støtte.

Når du bruker et belte, fungerer det som et ekstra lag med ekstra støtte som stiver av overkroppen ytterligere, øker det intraabdominale trykket og støtter ryggraden.

Fordi buktrykket er fanget i denne beholderen og ikke kan slippe ut øverst eller nederst, skyver det horisontalt (utover) mot ryggraden. Dette skaper et vertikalt løft som er i stand til å redusere trykkreftene på ryggvirvlene/ryggraden. Ryggraden har nå forbedret stabilitet (4,10,12,13,14,16).

Et par interessante aspekter ved intraabdominalt trykk:

• Knebøy og markløft har vist seg å gi det høyeste intraabdominale trykket i løfting (1)

• Det intraabdominale trykket påvirker hofteekstensjonen positivt, og «en tilstrekkelig økning av det intraabdominale trykket fører direkte til en forbedring av hofteekstensjonen» (20,21).

Løftebelter forbedrer stangens bane og hastighet

Forskning har vist at bruk av et løftebelte påvirket stangens bane og bevegelseshastighet positivt under 90 % av 1RM knebøy med vektstang (23). Dette betyr at stangen var i stand til å bevege seg en større avstand, noe som potensielt gir bedre mekaniske fordeler, samt å gjøre bevegelsen raskere.

Det er også vist at bruk av et løftebelte ga raskere selvvalgte repetisjonshastigheter (8), spesielt i de siste repetisjonene av et sett med 8 repetisjoner (13). Dette var også relatert til høyere intraabdominalt trykk og økt EMG av vastus lateralis (den laterale brede lårmuskelen) og biceps femoris (den tohodede knebøyeren) (13).

Intramuskulært trykk

Intramuskulært trykk er stivheten en muskel er i stand til å skape som respons på kraft eller trykk som legges på den. Tenk på konseptet «handling-reaksjon». Forskning har vist at bruk av et belte var i stand til å øke det intramuskulære trykket i den lange ryggstrekkeren, noe som kan gi forbedret stabilisering av ryggraden og overkroppen under maksimale løfteanstrengelser (17).

Oppfatning

Et undervurdert og oversett aspekt ved bruken av belte er den positive oppfatningen det kan gi deg. I en studie av Dr. Stuart McGill, en av de fremste forskerne på ryggstabilitet i verden, ble det vist at i tillegg til at løftebelter forbedret det intraabdominale trykket, svarte de som brukte belte, også at de oppfattet eller følte at de hadde forbedret stabilitet i overkroppen (16).

En annen studie som så på løftebelter hos fritidsvektløftere, fant at løftere hadde en signifikant lavere grad av opplevd anstrengelse når de hadde på seg et belte som var forbundet med kortere fullføringstid for markløft, eller raskere bevegelser (8).

Ulike løftebelter

Det er viktig å vite at det finnes forskjellige typer belter som kan brukes til løfting. Løftebelter kan være laget av forskjellige materialer og ha ulike tykkelser, bredder og festemekanismer.

Materialer

De vanligste materialene er lær og syntetiske materialer som etylenvinylacetat eller EVA. Lærbelter, avhengig av tykkelse, vil generelt gi en mer solid og støttende struktur for et belte. EVA-belter gir også god støtte og er generelt mer fleksible.

Avhengig av hvilken type løft du gjør, er ikke lær nødvendigvis bedre. Det handler om komfort, passform og hvor flink du er til å bruke beltet, noe vi skal diskutere straks.

Tykkelser og bredder

Bredden til beltet refererer til hvor bredt beltet er over korsryggen (mellom toppen av halebenet og de nedre ribbeina). Dette varierer vanligvis mellom 9–13 cm eller 3,5–5 tommer med 10–12 cm eller 3,75–4,75 tommer. Bredere betyr ikke bedre!

Tykkelsen til beltet, som også av og til kalles høyden, er hvor tykt/høyt beltet er når det er helt åpnet og plassert flatt på en overflate, og avhenger av hvor mange lag med materiale som brukes. Dette varierer vanligvis mellom 8–13 mm eller 0,3–0,5 tommer. Tykkere kan være bedre, avhengig av kroppstype, bevegelsesområde og løftepreferanse, spesielt for tyngre styrkeløft.

Hvis du velger et bredere belte, kan det være svært fordelaktig å sørge for at beltet smalner nedover og blir smalere foran for å unngå sammenstøt i hoftene. Dette optimaliserer din evne til å bøye hoftene, og hjelper deg med å prestere i knebøy, markløft, snatch, clean og andre typer øvelser.

Festemekanismer

Dette er ikke komplisert, men handler om beltespenner. Det finnes krok- og løkkespenner, der beltet føres gjennom og rundt en spenne før beltet trekkes til for å stramme og sikre. Det finnes også enkle og doble spenner der spennene festes i et eller flere hull på beltet. Doble festeanordninger har en tendens til å være sikrere.

Finn det riktige løftebeltet for deg

Det riktige beltet er basert på hvilken type trening du liker, samt ønsket utseende og følelse.

Lærbelter er litt fastere. Syntetiske belter, som vårt EVA-belte, er mer fleksible og gir etter for kroppens bevegelser samtidig som de gir god stabilitet.

Deretter vurderer du hvilken type trening du foretrekker eller driver med, og belastningene du oftest bruker – Styrkeløft, olympisk vektløfting, crossfit, kroppsbygging, eller bare

generell styrketrening. Lav til moderat belastning, moderat til tung belastning, for det meste tung belastning, eller et bredt utvalg av belastninger.

Hvis du er en seriøs løfter som for det meste bruker tunge belastninger, spesielt knebøy og markløft, og vil ha et lærbelte, kan Eleiko Powerlifting-beltet, som er godkjent av IPF, være det riktige valget for deg.

Hvis du er interessert i olympisk vektløfting, crossfit eller kroppsbygging med moderat til tung belastning, og liker utseendet og følelsen til lær, velger du et av vektløftingsbeltene i lær. Hvis du vil ha et litt mer fleksibelt belte, velger du et av EVA-løftebeltene.

Mange foretrekker å ha et par forskjellige belter. De som foretrekker lær, kan velge styrkeløftbeltet for mer maksimale løft og deretter et vektløftingsbelte for mer moderate øvelser. Andre kan velge å ha både et skinnbelte og et EVA-belte, slik at de har et fast og et fleksibelt belte avhengig av løftet de gjør og belastningen de bruker.

Slik bruker man et løftebelte

Det er viktig å finne det riktige beltet for deg, men det er enda viktigere å lære å bruke det riktig. Å bruke beltet og få det til å fungere for deg innebærer mye mer enn bare å spenne det på seg. Det er lurt å tenke på hvor stramt beltet skal festes, hvor beltet skal plasseres på overkroppen og hvordan du får beltet til å fungere for deg.

Hvor stramt bør beltet være?

I motsetning til hva man ofte ser, bør et løftebelte ikke strammes så stramt som mulig rundt livet. Denne metoden kan være svært begrensende for pusten, og den kan forstyrre kroppens evne til å skape tilstrekkelig buktrykk.

I stedet bør beltet være stramt nok til at det ikke henger eller glir på overkroppen, men likevel lar deg puste ganske dypt. En god måte å gjøre dette på er å ta et lite pust inn før du strammer beltet. Dette er en viktig faktor for å få det til å fungere skikkelig for deg.

Hvor skal et belte plasseres på overkroppen?

Hvor du bestemmer deg for å plassere beltet, er mest en personlig preferanse basert på kroppstype og løftet/løftene du utfører. Det finnes egentlig ikke noen vitenskapelig avgjort beste plassering på kroppen. De fleste bruker løftebeltet omtrent en fingerbredde over hoftebeina, slik at spennen dekker navlen. Denne posisjonen gjør at beltet er i god kontakt med både forsiden og baksiden av overkroppen, og forhindrer at beltet blokkerer bøyingen av hoftene og overkroppen under de fleste løft.

Noen løftere velger å bruke beltet litt høyere, over navlen, for å gi mer frihet i løft som krever bøyning av overkroppen eller hoftene, for eksempel knebøy og markløft. Denne posisjonen anbefales vanligvis ikke, men den er ikke «feil». Å lære å puste riktig med beltet i denne posisjonen er viktig, da det kan hindre brystkassen i å bevege seg og kan være ubehagelig for ribbeina.

Hvis du føler klemming eller ubehag i hoftebeina på sidene eller foran på kroppen, kan det være for lavt. Hvis du føler klemming eller ubehag på ribbeina, kan det være for høyt. Hvis du ikke kan justere beltet verken opp eller ned på overkroppen, kan det hende at beltet er for bredt for deg. Dette er grunnen til at beltets plassering handler om følelse og preferanse.

Hvordan får du et belte til å fungere for deg?

Et løftebelte skal brukes som ekstra støtte. Det skal fungere sammen med muskulaturen i overkroppen, ikke i stedet for den. Her er litt veiledning om hvordan du får et belte til å fungere for deg.

Å utføre en god strategi for aktivering av overkroppen er viktig for å øke overkroppens stabilitet. Dette er en ferdighet, i likhet med selve løftingen, og må øves på for å utføres riktig. Her er en enkel prosess som hjelper deg med å gjøre dette:

Uthuling

Trinn 1: Ta på deg beltet løst og hold ryggraden i en nøytral stilling.

• Korsryggen – Plasser hendene på hoftene slik at fingrene er på forsiden av bekkenet og tommelen på baksiden. Prøv å løfte halebenet opp slik at fingrene senkes foran og tommelen heves bak. Gjør så det motsatte og skyv halebenet nedover. Plasser deg så mellom de to ytterpunktene.

• Brystkassen – La skuldrene synke helt sammen forover. Stikk deretter brystet ut og trekk skuldrene så langt tilbake du kan. Plasser deg så mellom de to ytterpunktene.

• Nakken – Bøy nakken helt forover, og strekk deretter nakken helt bakover. Plasser deg så mellom de to ytterpunktene.

Trinn 2: Pust ut: Lat som om du prøver å stoppe deg selv fra å urinere, og trekk de nedre magemusklene litt inn (under navlen). Fortsett å puste normalt.

Trinn 3: Oppretthold denne inntrukne posisjonen, og pust nå inn med et lite pust fra mellomgulvet. Hold og stram beltet til det sitter tett mot overkroppen, men ikke begrenser deg.

Avstiving

Trinn 4: Når du er klar til å utføre et løft, ta en dypt pust inn med mellomgulvet. Fyll overkroppen mot beltet – hold pusten og stram, eller spenn overkroppen som om du skal motta et slag i magen, uten å bevege overkroppen. Ribbeina dine skal ikke falle nedover som når du gjør en situp.

Hvilke øvelser krever et løftebelte?

Generelt sett kan beltet være til hjelp for deg i alle bakkeløft og stående løft som knebøy, markløft, olympiske løft, overheadløft, curls, rows osv.

Et nyttig tips: Det er ikke nødvendig å bruke beltet i strammet stilling under hele treningsøkten. Når du utfører et løft eller sett som ikke krever beltet, kan det være lurt å ta det av. Slik unngår du at beltet henger løst rundt overkroppen, der det kan hindre riktig bevegelse og/eller sette seg fast i noe som kan føre til en unødvendig skade.

Når begynner jeg å bruke et løftebelte?

Løftebelter kan gi god hjelp til løftere. Siden løftebelter brukes på kroppen, kan de også gi tilbakemelding til nervesystemet. For mange mennesker kan dette være nyttig for å oppnå en bedre holdning. Dette kan igjen bidra til å fremme bedre teknikk og bedre muskelaktivering, slik man har sett i forskning med skulderskinner (3,5).

I virkeligheten kan et løftebelte brukes når det er nødvendig. Du bestemmer når det er nødvendig.

Løftebelter fra Eleiko

Med mer enn 60 års erfaring innen styrke har vi utviklet et bredt utvalg av løftebelter for alle som ønsker å forbedre ytelsen sin i sport eller livet generelt. Beltene våre er utviklet i samarbeid med noen av de sterkeste idrettsutøverne i verden, og har brukervennlige funksjoner og solide materialer for å oppnå den ultimate løfteopplevelsen.

Konklusjon

Løftebelter har vist seg å ha vitenskapelig dokumentert effekt. De kan gi gunstig støtte til overkroppen, og når de brukes riktig, kan de bidra til en bedre løfteopplevelse. Løftere bør forstå hvilke belter som er riktige for dem, og hvordan de skal bruke belter riktig. Dette krever øvelse og bør tas på alvor.

Et løftebelte bør ikke brukes som erstatning for å styrke overkroppsmuskulaturen. Nybegynnere bør aldri anta at et belte vil gjøre dem sterkere og i stand til å løfte mer vekt. En riktig trenings- og programmeringsstrategi bør alltid brukes for gradvis å øke styrken. Et løftebelte er et hjelpemiddel for trening. Tren smartere, slik at du kan trene hardere og bli en sterkere versjon av deg selv.

Referanser

Blazek D, Stastny P, Maszczyk A, Krawczyk M, Matykiewicz P, Petr M. Systematic review of intra-abdominal and intrathoracic pressures initiated by the Valsalva manoeuvre during high-intensity resistance exercises. Biol Sport. 2019 Dec;36(4):373-386. doi: 10.5114/biolsport.2019.88759. Epub 2019 Oct 17. PMID: 31938009; PMCID: PMC6945051.

Campbell, A., Kemp-Smith, K., O’Sullivan, P., & Straker, L. (2016). Abdominal Bracing Increases Ground Reaction Forces and Reduces Knee and Hip Flexion During Landing. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(4), 286–292. https://doi.org/10.2519/jospt.2016.5774

Chiu, Y. C., Tsai, Y. S., Shen, C. L., Wang, T. G., Yang, J. L., & Lin, J. J. (2020). The immediate effects of a shoulder brace on muscle activity and scapular kinematics in subjects with shoulder impingement syndrome and rounded shoulder posture: A randomized crossover design. Gait & posture, 79, 162–169. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2020.04.028

Cholewicki, J., Juluru, K., Radebold, A., Panjabi, M. M., & McGill, S. M. (1999). Lumbar spine stability can be augmented with an abdominal belt and/or increased intra-abdominal pressure. European spine journal : official publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society, 8(5), 388–395. https://doi.org/10.1007/s005860050192

Cole, A. K., McGrath, M. L., Harrington, S. E., Padua, D. A., Rucinski, T. J., & Prentice, W. E. (2013). Scapular bracing and alteration of posture and muscle activity in overhead athletes with poor posture. Journal of athletic training, 48(1), 12–24. https://doi.org/10.4085/1062-6050-48.1.13

Emerich Gordon, K., & Reed, O. (2020). The Role of the Pelvic Floor in Respiration: A Multidisciplinary Literature Review. Journal of voice : official journal of the Voice Foundation, 34(2), 243–249. https://doi.org/10.1016/j.jvoice.2018.09.024

Finnie, S. B., Wheeldon, T. J., Hensrud, D. D., Dahm, D. L., & Smith, J. (2003). Weight lifting belt use patterns among a population of health club members. Journal of strength and conditioning research, 17(3), 498–502. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017<0498:wlbupa>2.0.co;2

Fong, S. S. M., Chung, L. M. Y., Gao, Y., Lee, J. C. W., Chang, T. C., & Ma, A. W. W. (2022). The influence of weightlifting belts and wrist straps on deadlift kinematics, time to complete a deadlift and rating of perceived exertion in male recreational weightlifters: An observational study. Medicine, 101(7), e28918. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000028918

Grenier, S. G., & McGill, S. M. (2007). Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Archives of physical medicine and rehabilitation, 88(1), 54–62. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2006.10.014

Harman, E. A., Rosenstein, R. M., Frykman, P. N., & Nigro, G. A. (1989). Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. Medicine and science in sports and exercise, 21(2), 186–190.

Kim, D. W., & Kim, T. H. (2018). Effects of abdominal hollowing and abdominal bracing during side-lying hip abduction on the lateral rotation and muscle activity of the pelvis. Journal of exercise rehabilitation, 14(2), 226–230. https://doi.org/10.12965/jer.1836102.051

Kingma, I., Faber, G. S., Suwarganda, E. K., Bruijnen, T. B., Peters, R. J., & van Dieën, J. H. (2006). Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting. Spine, 31(22), E833–E839. https://doi.org/10.1097/01.brs.0000240670.50834.77

Lander, J. E., Hundley, J. R., & Simonton, R. L. (1992). The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Medicine and science in sports and exercise, 24(5), 603–609.

Lander, J. E., Simonton, R. L., & Giacobbe, J. K. (1990). The effectiveness of weight-belts during the squat exercise. Medicine and science in sports and exercise, 22(1), 117–126.

Linde, L. D., Archibald, J., Lampert, E. C., & Srbely, J. Z. (2018). The Effect of Abdominal Muscle Activation Techniques on Trunk and Lower Limb Mechanics During the Single-Leg Squat Task in Females. Journal of Sport Rehabilitation, 27(5), 438–444. https://doi.org/10.1123/jsr.2016-0038

McGill, S. M., Norman, R. W., & Sharratt, M. T. (1990). The effect of an abdominal belt on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure during squat lifts. Ergonomics, 33(2), 147–160. https://doi.org/10.1080/00140139008927106

Miyamoto, K., Iinuma, N., Maeda, M., Wada, E., & Shimizu, K. (1999). Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles. Clinical biomechanics (Bristol, Avon), 14(2), 79–87. https://doi.org/10.1016/s0268-0033(98)00070-9

Muramoto, Y., & Kuruma, H. (2020). Comparison between bracing and hollowing trunk exercise with a focus on the change in T2 values obtained by magnetic resonance imaging. PloS one, 15(10), e0240213. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0240213

Norrie, J. P., & Brown, S. H. M. (2020). Brace yourself: How abdominal bracing affects intersegmental lumbar spine kinematics in response to sudden loading. Journal of Electromyography and Kinesiology, 54, 102451. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2020.102451

Tayashiki, K., Kanehisa, H., & Miyamoto, N. (2021). Does Intra-abdominal Pressure Have a Causal Effect on Muscle Strength of Hip and Knee Joints?. Journal of strength and conditioning research, 35(1), 41–46. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002649

Tayashiki, K., Mizuno, F., Kanehisa, H., & Miyamoto, N. (2018). Causal effect of intra-abdominal pressure on maximal voluntary isometric hip extension torque. European journal of applied physiology, 118(1), 93–99. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3748-0

Vaičienė, G., Berškienė, K., Slapsinskaite, A., Mauricienė, V., & Razon, S. (2018). Not only static: Stabilization manoeuvres in dynamic exercises – A pilot study. PLOS ONE, 13(8), e0201017. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0201017

Zink, A. J., Whiting, W. C., Vincent, W. J., & McLaine, A. J. (2001). The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. Journal of strength and conditioning research, 15(2), 235–240.