Le guide des ceintures de force

Pourquoi utiliser une ceinture de force ?

Les ceintures de force peuvent optimiser vos performances en augmentant le maintien naturel de votre corps et ses capacités à adopter une bonne technique de gainage. D’accord, une ceinture ne vous rendra pas plus fort, mais lorsqu’elle est correctement utilisée, elle vous offrira un maintien fiable et vous aidera à progresser.

Comment fonctionne une ceinture de force ?

La clef est la stabilisation de votre tronc grâce à la ceinture. La stabilisation du tronc, avec ou sans ceinture, comporte deux volets : l’abdominal hollowing (rentrer le nombril vers l’intérieur afin de réduire la pression abdominale) et l’abdominal bracing (activation globale de l’ensemble de la musculature abdominale). Il a été prouvé que ces deux techniques étaient efficaces et complémentaires pour renforcer les mécanismes de stabilisation du tronc et de la colonne vertébrale (2, 9, 11,15,18,19,22).

L’abdominal hollowing, (aussi appelé vacuum), favorise la stabilité de chaque vertèbre du bas et du milieu de la colonne vertébrale. L’abdominal bracing stabilise l’ensemble du tronc en affermissant les côtes et le pelvis sur la colonne (9, 22). Conjuguées, ces deux techniques contribuent au maintien de la colonne et du tronc, ce qui permet d’augmenter progressivement les charges soulevées.

La stabilisation du tronc est probablement la meilleure raison motivant le port d'une ceinture de musculation. Lorsqu'ils sont correctement réalisés, l’abdominal hollowing et l’abdominal bracing génèrent ce qu’on appelle la pression intra-abdominale (PIA). Il s’agit simplement de la pression interne de la cavité abdominale que votre corps exploite naturellement pour créer de la « rigidité » et du maintien pour la colonne vertébrale. Il a été démontré que l’utilisation d’une ceinture de force augmentait la pression abdominale lors de la réalisation de divers mouvements (4,10,13,14).

Vous pouvez créer de la pression dans votre cavité abdominale en activant tous les muscles du tronc. Retenir votre respiration accentuera cette pression. Les muscles sollicités dans l’abdominal hollowing sont le diaphragme, le transverse (le plus profond, qui entoure le tronc comme une ceinture), et les muscles du plancher pelvien.

Ces muscles forment une sorte de cylindre vide à l'intérieur du tronc. Prenons l’exemple d'une canette de soda. Sur le dessus, vous avez le diaphragme, qui fait office de couvercle. Le transverse représente les côtés, la paroi de la canette, et le plancher pelvien est le fond de la canette.

Lorsque vous prenez une profonde inspiration diaphragmatique, que vous la tenez et que vous activez le transverse et le plancher pelvien, vous retenez l’air et la pression à l’intérieur, ce qui augmente la pression à l’intérieur de l’abdomen. Il s’agit de la pression intra-abdominale, ou PIA (6).

L’abdominal bracing implique l’activation des muscles reliant les côtes au pelvis, en plus des muscles activés par le vaccum (ou abdominal hollowing). Ces muscles impliquent les obliques, le grand droit, les muscles érecteurs du rachis et les grands dorsaux. Lorsqu'ils sont correctement activés, ils garantissent un soutien supplémentaire.

Le fait de porter une ceinture de musculation permet de compléter ce soutien, ce qui stabilise encore davantage le tronc, intensifie la PIA et renforce la colonne vertébrale.

Dans la mesure où la pression abdominale est enfermée dans ce « récipient » et ne peut pas sortir ni par le haut, ni par le bas, elle pousse horizontalement (vers l’extérieur) contre la colonne vertébrale. Cela entraîne une poussée verticale qui contribue à alléger les forces compressives qui pèsent sur les disques lombaires et la colonne. La colonne vertébrale jouit désormais d'une meilleure stabilité (4,10,12,13,14,16).

Points à noter en lien avec la PIA :

• D’après des études, ce sont les squats et les deadlifts qui entraînent la pression intra-abdominale la plus élevée (1).

• La PIA est un facteur facilitant l’extension de la hanche, et « une augmentation suffisante de la PIA entraîne directement une amélioration de l’extension de la hanche » (20,21).

Les ceintures de force améliorent trajectoire et vitesse

D’après des études, utiliser une ceinture de musculation permet d’améliorer la trajectoire et la vitesse de la barre pendant des squats avec charge à 90 % de 1RM (23). En d’autres termes, la barre a pu parcourir une plus grande distance, plus rapidement, avec potentiellement des avantages mécaniques.

Il a aussi été prouvé que l’utilisation d’une ceinture de force permettait de faire ses séries de reps plus rapidement (8), particulièrement pendant les dernières séries de 8 reps (13). Cela s’explique aussi en partie par une plus grande PIA et une meilleure EMG du muscle vaste latéral (l'un des quadriceps) et du biceps fémoral (ischio-jambiers) (13).

Pression intra-musculaire (PIM)

La PIM est la rigidité qu’un muscle est capable d’atteindre en réaction à la force ou la pression qu'il subit. Pensez à la séquence « action-réaction ». D’après des études, utiliser une ceinture de force permet d’augmenter la pression intra-musculaire des muscles érecteurs, ce qui peut contribuer à la stabilisation de la colonne et du tronc pendant les mouvements avec charge maximale (17).

Perception

On a tendance à sous-estimer ou à méconnaître la valeur ajoutée des ceintures de force dans l’amélioration du mental. Dans une étude, le Dr. Stuart McGill, l’un des plus grands chercheurs au monde sur la stabilité de la colonne vertébrale, a montré que si les ceintures de force augmentaient bien la PIA, les bénéfices allaient au-delà : en effet, les sportifs qui portent une ceinture ont aussi mentionné qu’ils percevaient ou sentaient que la stabilité du tronc était améliorée (16).

Une autre étude portant sur les ceintures de force portées par les sportifs amateurs a montré que l'indice d’effort perçu (RPE) était sensiblement plus bas chez les personnes portant une ceinture, de même que leurs reps étaient effectuées plus rapidement.

Différents types de ceintures

Il est important de savoir qu’il existe différents types de ceintures adaptées au lifting. Les principales différences résident dans la matière, l’épaisseur, la largeur et le système de fermeture.

Matières

Les matières les plus répandues sont le cuir et le synthétique, comme l’EVA (éthylène-acétate de vinyle). Les ceintures en cuir procureront généralement un meilleur soutien, en fonction de leur épaisseur. Les ceintures en EVA offrent aussi de bons niveaux de soutien et sont normalement plus souples.

Vous n’avez pas forcément besoin d'une ceinture en cuir, tout dépend du type d'exercices que vous réalisez. Pour faire le bon choix, il faut prendre en compte des facteurs comme le confort, la coupe, votre niveau et votre technique, points que nous allons aborder plus bas.

Épaisseur et largeur

La largeur de la ceinture est sa taille au niveau de votre dos (entre le haut de votre coccyx et le bas de vos côtes). Les tailles standard font entre 9-13 cm. Une ceinture plus large n’est pas forcément une meilleure ceinture !

L’épaisseur d'une ceinture est la taille qu’elle prend en hauteur lorsqu’elle est ouverte et étalée sur une surface plane. Son épaisseur dépend du nombre de couches qui la composent. Elle est souvent comprise entre 8 et 13 mm. Pour savoir si vous avez intérêt à choisir une ceinture plus épaisse, il faut prendre en compte votre morphologie, votre amplitude et votre style de training, surtout s'il s’agit de Powerlifting avec lourdes charges.

Si vous préférez les ceintures plus larges, pensez à vérifier qu’elles soient bien coupées et se rétrécissent sur le devant pour éviter d’être gêné au niveau des hanches. Cela vous offrira plus de liberté de mouvements, ce qui est important pour les mouvements sollicitant les hanches, comme les deadlifts, les snatch, les clean et certaines versions de rowing barre buste penché.

Systèmes de fermeture

Il s’agit juste de la façon dont vous allez fixer la ceinture. Certaines se ferment avec des scratch (en faisant passer une sangle velcro dans un anneau, en tirant pour l’ajuster et en scratchant l'extrémité. Il y a aussi des boucles de ceinture à simple ou double ardillons. Le ou les ardillons rentrent alors dans des trous percés sur la ceinture. Les boucles à double ardillons ont tendance à mieux tenir en place.

Trouver la ceinture de force adaptée

Trouver la ceinture de musculation qui vous convient dépend des exercices que vous aimez faire mais aussi du look et de la sensation que vous recherchez.

Les ceintures en cuir sont un peu plus rigides, et les ceintures en synthétique, comme notre modèle en EVA, sont plus souples et vous offrent une meilleure liberté de mouvement tout en vous stabilisant.

Il faut ensuite déterminer la discipline que vous pratiquez et les charges que vous soulevez habituellement. Vous ne choisirez pas forcément la même ceinture de force pour du powerlifting que pour de l’haltérophilie, du CrossFit, du bodybuilding ou des entraînements de force. Il faut aussi prendre en compte les charges : faibles à modérées, modérées à élevées, essentiellement élevées, ou alors toute une gamme de charges variables.

Si vous êtes un lifteur aguerri, soulevant principalement de lourdes charges, surtout sur des mouvements comme des squats ou des deadlifts, et que vous êtes tenté par une ceinture en cuir, nous vous conseillons la ceinture de Powerlifting Eleiko, validée par l’IPF.

Si vous êtes plutôt branché haltérophilie, CrossFit ou même bodybuilding, avec des charges modérées à élevées, et que vous aimez l’aspect et la sensation du cuir, pourquoi ne pas craquer pour l’un de nos modèles de ceintures d’haltérophilie en cuir ? Si vous avez envie d’un peu plus de flexibilité, choisissez l’une de nos ceintures de force en EVA.

De nombreux athlètes jonglent entre plusieurs ceintures. Ceux qui préfèrent le cuir peuvent porter notre ceinture de Powerlifting pour les mouvements les plus exigeants, et une ceinture d’haltérophilie pour les séries plus modérées. D’autres choisissent d’alterner entre une ceinture en cuir et une en EVA, pour bénéficier d’un soutien ferme ou souple en fonction des mouvements qu'ils réalisent et du type de charges soulevées.

Comment utiliser une ceinture de force

Peut-être encore plus important que de choisir la ceinture parfaite, il faut savoir bien utiliser la ceinture que vous aurez choisie. Porter une ceinture et bien s’en servir, c’est beaucoup plus que de la fixer autour de sa taille. Il y a plusieurs points à étudier pour en tirer le maximum : jusqu’où la serrer, où la positionner, comment la mettre au service de ses objectifs ?

Comment serrer sa ceinture ?

Contrairement à ce que l’on voit souvent, il ne faut pas serrer sa ceinture au maximum. Cela pourrait entraver votre respiration et limiter la capacité de votre organisme à créer de la pression abdominale.

Votre ceinture doit être assez serrée pour qu’elle ne tombe ni ne glisse, tout en étant assez lâche pour vous permettre de prendre de bonnes inspirations. Pour l’ajuster comme il faut, nous vous conseillons de prendre une petite inspiration avant de la fermer autour de votre taille. C'est important pour que les résultats que vous espérez soient au rendez-vous.

Où précisément positionner une ceinture de force ?

Le positionnement précis de votre ceinture dépend plutôt de vos préférences personnelles, de votre morphologie et de vos habitudes plutôt que de recommandations scientifiques. La plupart des sportifs portent leur ceinture environ un doigt au-dessus des os iliaques, de façon à ce que la boucle recouvre leur nombril. La ceinture sera alors bien en contact devant et derrière et n’empiètera pas sur vos hanches pendant la plupart des mouvements.

Certains préfèrent la porter un peu plus haut, au-dessus du nombril, pour avoir plus d’amplitude pour les mouvements impliquant des flexions des hanches ou du tronc, comme les squats ou des deadlifts. Ce positionnement n’est pas le plus habituel, mais il n’est pas non plus déconseillé. Vous devrez cependant apprendre à bien respirer si vous optez pour cette façon de la porter, car vous pourriez sinon entraver votre cage thoracique et ressentir de l’inconfort au niveau des côtes.

Si vous avez l’impression d'être coincé ou que vous n’êtes pas à l’aise au niveau des hanches, sur les côtés ou le devant, la ceinture est peut-être trop basse. En revanche, si vous avez l’impression d’être coincé ou que vous n’êtes pas à l’aise au niveau des côtes, la ceinture est peut-être trop haute. Si vous n’arrivez pas à trouver le bon ajustement en hauteur, c’est peut-être que la ceinture est trop large pour vous. C'est pour ça que le positionnement de la ceinture est avant tout une affaire de feeling.

Comment tirer le maximum de sa ceinture ?

Une ceinture de force sert à maximiser votre stabilité spinale. Elle doit fonctionner en synergie avec les muscles de votre tronc, pas à leur place. Voici quelques conseils pour vous aider à bien exploiter les avantages de votre ceinture.

La stratégie d’activation de votre core est cruciale pour améliorer la stabilité de votre tronc. Ceci dit, il s’agit d’une technique qui se travaille, tout comme les mouvements de lifting, si vous voulez apprendre à la maîtriser et l’enseigner aux autres. Voici une méthode simple pour vous aider à atteindre ces deux objectifs :

Hollowing / Vacuum

Étape 1 : mettez votre ceinture de force, pas trop serrée, et tenez-vous droit, naturellement.

• Lombaires – placez vos mains sur vos hanches, les doigts devant votre bassin, les pouces derrière. Essayez de relever le coccyx de façon à ce que vos doigts descendent devant et vos pouces se relèvent à l’arrière. Puis faites l’inverse et baissez le coccyx. Enfin, adoptez la position entre ces deux extrêmes.

• Cage thoracique – voûtez vos épaules au maximum. Puis bombez le torse et ramenez les épaules aussi loin en arrière que vous le pouvez. Enfin, adoptez la position entre ces deux extrêmes.

• Cervicales – baissez la tête en rapprochant le menton de la poitrine, puis relevez la tête en tendant le cou au maximum. Enfin, adoptez la position entre ces deux extrêmes.

Étape 2 : Expirez, faites comme si vous essayiez de vous retenir d’uriner et contractez légèrement les abdos inférieurs (en dessous du nombril). Continuez à respirer normalement.

Étape 3 : Conservez cette position, contractez et inspirez maintenant en prenant de petites inspirations diaphragmatiques, tenez, et ajustez votre ceinture là où vous la sentez bien en place, sans qu’elle vous entrave.

Bracing

Étape 4 : quand vous êtes prêt à soulever une charge, prenez une profonde respiration diaphragmatique, ce qui va remplir votre caisson abdominal et le plaquer contre la ceinture. Retenez votre respiration et serrez la ceinture, ou gainez le tronc comme si vous vous apprêtiez à recevoir un coup de poing dans le ventre, sans bouger le tronc. Vos côtes ne doivent pas se baisser comme quand vous faites un crunch.

Quels sont les mouvements qui requièrent une ceinture de force ?

En général, une ceinture de force s’avère utile pour tous les lifts que l’on fait debout, comme les squats, les deadlifts, les mouvements d’haltérophilie, les curls, les rows, etc.

Détail important : il n’est pas utile de porter sa ceinture serrée pendant toute sa séance. Quand vous faites des mouvements ou des séries qui n’impliquent pas de porter votre ceinture, nous vous conseillons de l’enlever. Cela vous évitera d’être entravé dans vos mouvements si un bout de votre ceinture pend sur le côté et se coince dans quelque chose.

Quand commencer à utiliser une ceinture de force ?

Les ceintures de musculations sont utiles et apportent des données au système nerveux. Cela peut aider de nombreux sportifs à obtenir un meilleur alignement du corps. Il est ainsi plus facile de perfectionner sa technique et l’activation musculaire, comme le prouve l’étude sur les épaulières (3, 5).

En fait, vous pouvez vous servir d’une ceinture de force dès que vous en ressentez le besoin. A vous de déterminer quand ce besoin se fait ressentir.

Ceintures de force Eleiko

Cela fait plus de 60 ans que nous concevons du matériel de musculation de pointe. Forts de cette expérience, nous avons mis au point toute une gamme de ceintures de force destinées à celles et ceux ayant à cœur d'optimiser leurs performances à la salle et au quotidien. Nous avons créé nos ceintures en partenariat avec certains des plus grands athlètes au monde, en prenant en compte votre confort et la durée de vie du matériel, pour vous procurer une expérience sportive inoubliable.

Conclusion

Il a été scientifiquement prouvé que l’utilisation des ceintures de force étaient pertinente. Elles permettent de soutenir le tronc et, lorsqu’elles sont utilisées correctement, favorisent une meilleure expérience sportive. Il est important de comprendre quelle(s) ceinture(s) sont faites pour vous et comment les utiliser à bon escient. Cela requiert de l’entraînement et ne doit pas être pris à la légère.

Une ceinture de force ne doit pas servir à remplacer vos muscles. Les débutants ne doivent pas croire qu’une ceinture puisse les rendre capables de soulever des charges plus lourdes. Il faut tout d’abord s’entraîner et mettre en place une stratégie qui permettra d’augmenter progressivement les charges. Une ceinture de force est un accessoire de musculation. Il ne suffit pas de s’entraîner plus, il faut aussi s’entraîner mieux pour progresser et devenir une version plus forte de vous-même.

Références

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