Guía del cinturón para levantamiento

¿Por qué utilizar un cinturón para levantamiento?

Los cinturones para levantamiento pueden mejorar tu experiencia de levantamiento al aumentar las capacidades naturales del cuerpo y proporcionarte sujeción. Puede ser una herramienta de retroalimentación para ayudarte con la técnica de activación adecuada para el levantamiento. Aunque un cinturón no te hace más fuerte, puede, si se utiliza correctamente, dar soporte a tu entrenamiento y ayudarte a ganar fortaleza.

Funcionamiento del cinturón para levantamiento

Se trata de estabilizar el tronco con el cinturón puesto. La estabilización adecuada del tronco, con o sin cinturón, tiene en realidad dos componentes: el ahuecamiento abdominal y la activación. Ambos han demostrado ser eficaces para mejorar el mecanismo estabilizador del tronco y la columna vertebral (2,11,15,18,19,22).

Los investigadores han sugerido que pueden trabajar juntos en un continuo para crear la estabilidad óptima del tronco (9,18). El ahuecamiento proporciona la estabilidad profunda de la columna vertebral en cada una de las vértebras de la parte baja de la espalda y la columna torácica inferior. La activación contribuye a la estabilidad general del tronco al estabilizar las costillas y la pelvis sobre la columna vertebral (9,22). En conjunto, estabilizan la columna vertebral y el tronco para acomodar el aumento de la fuerza progresiva y las demandas de carga del levantamiento.

La estabilización adecuada del tronco es posiblemente la razón más importante por la que un cinturón te puede beneficiar. Si se realizan correctamente, el ahuecamiento abdominal y la activación producen lo que se denomina presión intraabdominal (PIA). Se trata simplemente de una presión en la cavidad abdominal que el cuerpo utiliza de forma natural para crear «rigidez» y soporte para la columna vertebral. Se ha demostrado que el uso de un cinturón aumenta esta presión abdominal durante varios levantamientos (4,10,13,14).

La presión en la cavidad abdominal se produce mediante la activación colectiva de los músculos del tronco y se potencia al contener la respiración. Los músculos que intervienen en el ahuecamiento abdominal son el diafragma, el transverso abdominal (TA, el músculo abdominal más profundo, que rodea el tronco como un cinturón interno de peso) y los músculos del suelo pélvico.

Estos músculos forman un contenedor «cilíndrico» dentro del tronco. Piensa en una lata de refresco. En la parte superior está el diafragma que actúa como tapa, el transverso abdominal es la pared o los laterales y el suelo pélvico es el fondo del recipiente.

Cuando realizas una respiración diafragmática profunda, la mantienes y activas el TA y el suelo pélvico, atrapas aire y presión en el interior, lo que aumenta la presión en este contenedor abdominal. Se trata de la presión intraabdominal o PIA (6).

La activación implica la activación de la musculatura que une las costillas a la pelvis por encima de los músculos ahuecadores. Estos músculos incluyen los oblicuos, el recto abdominal, los erectores y los dorsales. Si se activan correctamente, proporcionan una capa adicional de sujeción.

Cuando se lleva un cinturón, este actúa como otra capa de sujeción añadida que endurece aún más el tronco, aumenta la PIA y sujeta la columna vertebral.

Como la presión abdominal está atrapada dentro de este recipiente y no puede salir por arriba ni por abajo, empuja horizontalmente (hacia fuera) contra la columna vertebral. Esto, a su vez, crea un levantamiento vertical capaz de reducir las fuerzas de compresión sobre los discos y la columna vertebral. La columna vertebral tiene ahora una mayor estabilidad (4,10,12,13,14,16).

Algunos puntos de interés sobe la PIA:

• Se ha demostrado que las sentadillas y el levantamiento de peso muerto presentan la mayor PIA en el levantamiento (1).

• La PIA influye positivamente en la extensión de la cadera y «el aumento suficiente de la PIA produce directamente una mejora en la extensión de la cadera» (20,21).

Los cinturones para levantamiento mejoran el recorrido y la velocidad de la barra

La investigación ha demostrado que el uso de un cinturón para levantamiento influía positivamente en la trayectoria de la barra y la velocidad de movimiento durante el 90 % de las sentadillas con barra 1RM (23). Esto significa que la barra se pudo desplazar a una mayor distancia, proporcionando potencialmente una mejor ventaja mecánica y hacerlo a mayor velocidad.

También se ha demostrado que el uso de un cinturón para levantamiento producía velocidades de repetición autoseleccionadas más rápidas (8), especialmente en las últimas repeticiones de una serie de 8 repeticiones (13). Esto también se relacionó con una mayor PIA y un aumento de la EMG de los músculos vasto lateral (cuádriceps) y bíceps femoral (isquiotibiales) (13).

Presión intramuscular (PIM)

La PIM es la rigidez que un músculo es capaz de crear como respuesta a una fuerza o presión ejercida sobre él. Piensa en «acción-reacción». Las investigaciones han demostrado que el uso de un cinturón podía aumentar la PIM en los erectores, lo que podría proporcionar mayor estabilización de la columna vertebral y el tronco durante los esfuerzos máximos de levantamiento (17).

Percepción

El aspecto subestimado y pasado por alto del uso de un cinturón es la percepción positiva que puede proporcionarle. En un estudio realizado por el Dr. Stuart McGill, uno de los principales investigadores de la estabilidad de la columna vertebral del mundo, se demostró que, si bien los cinturones para levantamiento mejoraban la PIA, las personas que llevaban un cinturón también declararon que percibían o sentían que les había mejorado la estabilidad del tronco (16).

Otro estudio sobre el uso de cinturones para levantamiento de peso en levantadores de peso recreativos reveló que los levantadores tenían un índice de esfuerzo percibido (IFP) significativamente menor cuando llevaban cinturón, lo que se asociaba a tiempos más cortos de finalización del peso muerto o a un movimiento más rápido (8).

Distintos cinturones para levantamiento

Es importante saber que existen diferentes tipos de cinturones que se pueden utilizar para levantar peso. Los cinturones para levantamiento pueden ser de distintos materiales, grosores y anchos y mecanismos de fijación.

Materiales

Los materiales más comunes son el cuero y materiales sintéticos como el etilvinilacetato o EVA. Los cinturones de cuero, en función de su grosor, suelen ofrecer una estructura más resistente y de sujeción. Los cinturones de EVA también proporcionan altos niveles de sujeción y suelen ser más flexibles.

Dependiendo del tipo de levantamiento que realice, el cuero no es necesariamente mejor. En breve hablaremos de la comodidad, el ajuste y lo bien que puedes utilizar el cinturón.

Grosores y anchos

El ancho de un cinturón se refiere a la anchura del cinturón a lo largo de la parte baja de la espalda (entre la parte superior del coxis y las costillas inferiores). Suele oscilar entre 9 y 13 cm o 3,5 y 5 pulgadas con 10 a 12 cm o 3,75 a 4,75 pulgadas. Más ancho no significa mejor.

El grosor del cinturón, o a veces denominado altura, es el grosor/altura del cinturón cuando se abre completamente y se coloca plano sobre una superficie, y depende de cuántas capas de material se utilicen. Suele oscilar entre 8 y 13 mm o 0,3 y 0,5 pulgadas. Un mayor grosor puede ser mejor dependiendo de tu tipo de cuerpo, rango de movimiento y de tu preferencia de levantamiento, especialmente en levantamientos de Powerlifting más pesados.

Si prefieres un cinturón más ancho, puede ser muy beneficioso asegurarse de que el cinturón se estreche en la parte delantera para evitar pinzamientos en las caderas. Esto optimizará tu capacidad para flexionar las caderas, contribuyendo a tu rendimiento en la sentadilla, levantamiento de peso muerto, arrancada, cargada y/o versiones de remo, etc.

Mecanismos de fijación

Esto es solo un nombre elegante para indicar cómo se abrocha el cinturón. Hay hebillas de gancho y bucle, que consisten en pasar el cinturón a través y alrededor de una hebilla y luego tirar del cinturón para apretarlo y fijarlo. También hay hebillas de una o dos puntas, en las que la(s) punta(s) se sujeta(n) a uno o varios orificios del cinturón. Los cierres de doble punta suelen ser más seguros.

El cinturón para levantamiento más adecuado para ti

El cinturón adecuado se basará en el tipo de entrenamiento que te guste, así como en la estética que desees.

Los cinturones de cuero son un poco más firmes, mientras que los cinturones sintéticos, como nuestro cinturón de EVA, son más flexibles y ceden con el movimiento del cuerpo sin dejar de proporcionar una buena estabilidad.

A continuación, evalúa qué tipo de entrenamiento que prefieres o realizas y las cargas que utilizas más a menudo: Powerlifting dominante, halterofilia olímpica dominante, Crossfit, culturismo, o simplemente entrenamiento de fuerza general; con cargas bajas a moderadas, cargas moderadas a pesadas, principalmente cargas pesadas o una amplia variedad de cargas.

Si eres un levantador serio que utiliza principalmente cargas pesadas, especialmente sentadillas y peso muerto, y deseas un cinturón de cuero, el cinturón para Powerlifting de Eleiko aprobado por la IPF puede ser la elección correcta para ti.

Si practicas halterofilia olímpica, Crossift e incluso culturismo con cargas de moderadas a pesadas, y te gusta el aspecto y el tacto del cuero, elige uno de los cinturones de cuero para halterofilia. Si deseas un cinturón un poco más flexible, elige uno de los cinturones para levantamiento de EVA.

Muchas personas suelen tener un par de cinturones diferentes. Los que prefieren el cuero pueden elegir el cinturón de Powerlifting para levantamientos más extremos y luego un cinturón de halterofilia para levantamientos más moderados. Otros pueden optar por tener un cinturón de cuero y otro de EVA para tener un cinturón firme y otro flexible en función del levantamiento que hagan y de las cargas que utilicen.

Uso de un cinturón para levantamiento

Quizá más importante que encontrar el cinturón perfecto es saber utilizar el que se tiene. Llevar un cinturón y hacer que sea adecuado para ti implica mucho más que ponértelo y abrochártelo. Algunas preguntas que uno se debe plantear son: cuánto se debe apretar el cinturón, dónde se debe colocar en el tronco y cómo hacer que un cinturón se adapte a ti.

¿Cuánto se debe apretar el cinturón?

Contrariamente a lo que se suele pensar, el cinturón para levantamiento no se debe ceñir al máximo a la cintura. Este método puede ser muy restrictivo para la respiración y puede interferir con la capacidad del cuerpo para crear la presión abdominal adecuada.

En su lugar, el cinturón debe estar lo suficientemente apretado para que no se hunda ni se deslice sobre el tronco y, al mismo tiempo, te permita respirar con la suficiente profundidad. Una buena forma de hacerlo es realizar una pequeña respiración (inhalar) antes de apretarse el cinturón. Esto será importante para que se te adapte y actúe correctamente.

¿En qué parte del tronco se debe colocar el cinturón?

El lugar en el que decidas ponerte el cinturón dependerá más de tus preferencias personales en función de la forma de tu cuerpo y de los levantamientos que realices que de cualquier punto exacto del tronco validado científicamente. La mayoría de la gente se pone el cinturón para levantamiento aproximadamente un dedo por encima de los huesos de la cadera, de modo que la hebilla cubra el ombligo. Esta posición permite que el cinturón esté en buen contacto con la parte frontal y posterior del tronco, y evita que el cinturón obstaculice la flexión de la cadera y el tronco durante la mayoría de los levantamientos.

Algunos levantadores optan por llevar el cinturón un poco más arriba, por encima del ombligo, para tener más libertad en los levantamientos que requieren flexión del tronco y/o las caderas, como sentadillas y peso muerto. Esta postura no se suele recomendar, pero no es «incorrecta». Aprender a respirar correctamente con el cinturón en esta posición será vital, ya que puede limitar el movimiento de la caja torácica y puede resultar incómodo para las costillas.

Si sientes pellizcos o molestias en los huesos de la cadera en los lados o en la parte delantera del cuerpo, es posible que esté demasiado bajo. Si sientes pellizcos o molestias en las costillas, es posible que esté demasiado alto. Si no puedes ajustar el cinturón hacia arriba o hacia abajo en el tronco, es posible que el cinturón sea demasiado ancho para ti. Por eso, la colocación del cinturón será cuestión de sensaciones y preferencias.

¿Cómo hacer que el cinturón cumpla su función?

El cinturón para levantamiento se debe usar como capa adicional de sujeción. Debe trabajar con los músculos del tronco, no en su lugar. A continuación, te damos algunas pautas para que el cinturón te funcione.

Realizar una buena estrategia de activación del tronco es importante para mejorar la estabilidad del tronco. Sin embargo, es una habilidad muy parecida al levantamiento de peso y se debe practicar para realizarla correctamente, así como para entrenar a otros para que la realicen correctamente. Este sencillo proceso te ayudará a conseguir ambas cosas:

Ahuecamiento

Paso 1: colócate el cinturón sin apretar y coloca la columna vertebral en posición neutra.

• Lumbares: coloca las manos en las caderas de forma que los dedos estén en la parte delantera de la pelvis y los pulgares en la parte trasera. Intenta levantar el coxis de forma que los dedos bajen por delante y los pulgares suban por detrás. Ahora haz lo contrario y mete el coxis hacia abajo. Después, colócate entre los dos extremos.

• Torácico: encorva los hombros al máximo. A continuación, saca el pecho y echa los hombros hacia atrás lo máximo posible. Ahora colócate entre los dos extremos.

• Cervicales: flexiona el cuello al máximo. A continuación, extiende el cuello al máximo. Ahora colócalo entre los dos extremos.

Paso 2: Respirar: simula que intentas aguantar el pipí y contrae ligeramente los abdominales inferiores (por debajo del ombligo). Mantén una respiración normal.

Paso 3: Mantén esa posición y ahora inhala con una pequeña respiración diafragmática, sostén y aprieta el cinturón hasta que lo sientas ajustado contra el tronco, pero no limitante.

Activación

Paso 4: cuando estés listo para realizar el levantamiento, realiza una inspiración diafragmática profunda (llenando el tronco contra el cinturón), aguanta la respiración y aprieta, o activa el tronco como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago, sin mover el tronco. Las costillas no deben caer hacia abajo como si estuvieras haciendo un crunch.

¿Qué ejercicios requieren llevar cinturón para levantamiento?

En general, el cinturón te puede ser de ayuda en cualquier levantamiento en el suelo o de pie, como sentadillas, peso muerto, levantamientos olímpicos, levantamientos por encima de la cabeza, flexiones, remos, etc.

Como consejo útil, no es necesario llevar el cinturón apretado durante toda la sesión de entrenamiento. Cuando realices el levantamiento o una serie que no requiera llevar cinturón, puede ser una buena idea quitárselo. De este modo se evita que el cinturón cuelgue suelto alrededor del tronco y pueda interferir con el movimiento adecuado o engancharse en algo que pueda provocar o causar una lesión innecesaria.

¿Cuándo debo empezar a utilizar cinturón para levantamiento?

Los cinturones para levantamiento pueden ofrecer una ayuda beneficiosa para los levantadores. Además, como los cinturones para levantamiento se llevan sobre el cuerpo, pueden proporcionar información al sistema nervioso. Para muchas personas, esto podría ser útil para conseguir una mejor alineación postural. A su vez, esto puede ayudar a fomentar una mejor técnica y una mejor activación muscular, como se ha visto en la investigación con activación de hombro (3,5).

En realidad, el cinturón para levantamiento se puede utilizar siempre que sea necesario. Tú determinas cuándo lo necesitas.

Cinturones para levantamiento Eleiko

Con más de 60 años de experiencia en fuerza, hemos desarrollado una amplia gama de cinturones para levantamiento para cualquier persona que desee mejorar su rendimiento en el deporte o en la vida. Nuestros cinturones han sido desarrollados en colaboración con algunos de los atletas más fuertes del mundo, con características fáciles de usar y materiales duraderos para lograr la experiencia de levantamiento definitiva. 

Conclusión

Se ha demostrado que los cinturones para levantamiento están avalados científicamente. Pueden proporcionar un soporte beneficioso para el tronco y, si se utilizan correctamente, pueden favorecer una mejor experiencia de levantamiento. Los levantadores deberían entender qué cinturón o cuáles son los más adecuados para ellos y cómo utilizarlos correctamente. Esto requiere práctica y no se debe tomar a la ligera.

El cinturón para levantamiento no se debe utilizar como sustituto del fortalecimiento de los músculos del tronco. Los levantadores principiantes nunca deben suponer que un cinturón les hará más fuertes y que podrán levantar cargas pesadas. Siempre se debe seguir una estrategia de entrenamiento y programación adecuada para aumentar progresivamente la fuerza. El cinturón para levantamiento es un elemento adicional en el equipamiento de entrenamiento. Entrena de forma más inteligente para poder entrenar más duro y convertirte en tu versión más fuerte.

Referencias

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